Kolagen: korzyści dla skóry, włosów i stawów. Rodzaje kolagenu, suplementy, produkty spożywcze

Wellness

Uroda

Autor Malina Mancas

Aktualizowano 09 sierpnia, 2024

5 minut

844 wyświetlenia

Kolagen: korzyści dla skóry, włosów i stawów. Rodzaje kolagenu, suplementy, produkty spożywcze

Czym jest kolagen?

Definicja i rola kolagenu w organizmie

Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w organizmie człowieka, stanowiąc około 30% wszystkich białek. To białko strukturalne ma kluczowe znaczenie dla utrzymania integralności skóry, kości, mięśni, ścięgien i więzadeł. Pod względem składu kolagen charakteryzuje się potrójną helisą złożoną z aminokwasów: glicyny, proliny i hydroksyproliny.

Termin kolagen wywodzi się od dawnego określenia naturalnego kleju otrzymywanego przez gotowanie kości zwierzęcych. Przypuszcza się, że pochodzi od greckiego κόλλα (kólla, czyli „klej”) i -γενής (-genḗs, czyli „tworzący”).

Rola kolagenu w organizmie jest zróżnicowana i złożona:

Kolagen zapewnia jędrność i elastyczność skóry, przyczyniając się do młodszego i zdrowszego wyglądu.
Jest kluczowym składnikiem chrząstki i kości, pomagając w utrzymaniu zdrowia stawów i zapobieganiu schorzeniom takim jak osteoporoza.
Przyczynia się do regeneracji i prawidłowego funkcjonowania tkanki mięśniowej, zwłaszcza po wysiłku fizycznym.
Jest niezbędny dla struktury, elastyczności i prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, co zapewnia efektywny przepływ krwi.

Rodzaje kolagenu i ich funkcje

Istnieje co najmniej 28 różnych typów kolagenu o zróżnicowanych funkcjach i strukturach, jednak najczęściej spotykane i badane to typy I, II, III i IV. Każdy typ kolagenu ma swoją specyficzną strukturę i funkcję:

Kolagen typu I: Jest najobficiej występujący i znajduje się w skórze, kościach, ścięgnach i więzadłach. Stanowi ponad 90% organicznej macierzy kostnej. Jest niezbędny do utrzymania jędrności i elastyczności skóry i często wiąże się z poprawą jej wyglądu.
Kolagen typu II: Występuje głównie w chrząstce, jest kluczowy dla zdrowia i ruchomości stawów. Pomaga amortyzować i wspierać stawy, zapobiegając ich uszkodzeniom.
Kolagen typu III: Występuje w skórze, mięśniach i naczyniach krwionośnych. Często współdziała z kolagenem typu I, zapewniając wsparcie strukturalne i elastyczność.
Kolagen typu IV: Ten typ występuje w rogówce, niektórych warstwach skóry, włosach oraz w strukturze łożyska.

Źródła kolagenu

Kolagen może być endogenny (wydzielany naturalnie w organizmie) lub egzogenny (uzupełniany z zewnątrz). Kolagen egzogenny można pozyskać z różnych źródeł żywnościowych i suplementów:

Zupa kostna: Buliony z kości wołowych, drobiowych lub rybnych są bogate w kolagen i inne korzystne składniki odżywcze. Przygotowuje się je przez wielogodzinne gotowanie kości w celu wydobycia kolagenu i minerałów.
Mięso i ryby: Wołowina, drób i ryby, szczególnie skóra, są dobrym źródłem kolagenu.
Jaja: Błona wewnętrzna skorupki jaja zawiera kolagen, a regularne spożywanie jaj może wspomagać jego podaż.
Suplementy kolagenowe: Mogą występować w formie proszku, kapsułek lub napojów i zazwyczaj są ekstrahowane ze źródeł zwierzęcych, takich jak skóra i kości wołowe, drobiowe lub rybie.

Korzyści kolagenu dla organizmu

Konsumenci często pytają do czego kolagen jest dobry dla organizmu i jak mogą skorzystać z tego suplementu. Poniżej przedstawimy niektóre z korzyści tego produktu.

Wsparcie zdrowia kości i stawów

Suplementacja kolagenu może pomóc utrzymać gęstość kości i zmniejszyć ból stawów poprzez wsparcie struktury chrząstki i stymulację jej regeneracji.

Badania wykazały, że suplementacja kolagenem może zmniejszać objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i łagodzić ogólny ból stawów. Według opublikowanych badań, doustnie podawany hydrolizat kolagenu jest wchłaniany przez przewód pokarmowy i kumuluje się w chrząstce. Przyjmowanie hydrolizatu kolagenu stymuluje znaczący wzrost syntezy macierzy zewnątrzkomórkowej przez chondrocyty.

Wzmacnianie włosów i paznokci

Suplementacja kolagenu może pomóc w pielęgnacji włosów oraz zapobiegać rozdwajaniu i łamliwości paznokci, jednocześnie poprawiając ich ogólny wygląd. Kolagen dostarcza aminokwasów niezbędnych do tworzenia keratyny, głównego białka włosów i paznokci. Jedno badanie wykazało, że stosowanie peptydów kolagenowych spowodowało 12% wzrost szybkości wzrostu paznokci i 42% spadek częstości ich łamania.

Kolagen może również stymulować wzrost włosów poprzez poprawę krążenia krwi w skórze głowy i wsparcie mieszków włosowych. Może to prowadzić do grubszych, zdrowszych włosów, które są bardziej odporne na uszkodzenia.

Poprawa trawienia

Kolagen jest również korzystny dla zdrowia układu pokarmowego, głównie ze względu na zawartość aminokwasów takich jak glicyna i glutamina. Te aminokwasy pomagają utrzymać integralność błony jelitowej, zmniejszając ryzyko zespołu nieszczelnego jelita i wspierając zdrowe trawienie.

Szczególnie glicyna ma właściwości przeciwzapalne i może wspomagać gojenie oraz naprawę błony jelitowej. Regularne spożywanie kolagenu może pomóc zmniejszyć stan zapalny w jelitach i złagodzić objawy trawienne, takie jak wzdęcia i dyskomfort brzuszny. Badanie z 2022 r. wykazało, że stosowanie codziennego suplementu zawierającego 20 g kolagenu może zmniejszyć wzdęcia i poprawić łagodne objawy trawienne u zdrowych dorosłych kobiet, przy braku innych interwencji dietetycznych lub stylu życia.

Korzyści kolagenu dla kobiet

Wspiera równowagę hormonalną

Do czego kolagen jest dobry dla kobiet - częsta ciekawość. Po pierwsze, kolagen może odgrywać ważną rolę w utrzymaniu równowagi hormonalnej u kobiet. Białka zawarte w kolagenie (glicyna, prolina, glutamina, arginina) wspomagają funkcjonowanie gruczołów dokrewnych odpowiedzialnych za produkcję hormonów. Suplementacja kolagenem może pomóc w stabilizacji poziomów hormonów i łagodzeniu objawów związanych z zaburzeniami hormonalnymi, takich jak zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Wsparcie w okresie menopauzy

Menopauza to ważny okres przejściowy w życiu kobiety, charakteryzujący się spadkiem poziomu estrogenu i innymi zmianami hormonalnymi. Zmiany te mogą prowadzić do utraty gęstości kości, suchości skóry i łamliwości włosów. Kolagen może pomóc złagodzić te objawy poprzez wsparcie zdrowia kości oraz poprawę elastyczności i nawilżenia skóry.

Badania wykazały, że suplementacja kolagenem może pomóc utrzymać gęstość kości u kobiet po menopauzie, redukując ryzyko osteoporozy i chorób zwyrodnieniowych stawów oraz dając efekt ochronny dla chrząstki stawowej.

Poprawa skóry, włosów i paznokci

Wiele badań wykazało, że peptydy kolagenowe pomagają utrzymać jędrność i elastyczność skóry, zmniejszając widoczność drobnych linii i zmarszczek. Metaanaliza 26 badań wykazała, że suplementacja hydrolizowanym kolagenem istotnie poprawiła nawilżenie i elastyczność skóry w porównaniu z grupą placebo. Pomaga także wzmacniać włosy i paznokcie, zapobiegając ich łamliwości i przerzedzeniu.

Korzyści kolagenu dla skóry

Nawilżenie i elastyczność skóry

Kolagen typu I jest głównym kolagenem występującym w skórze, stanowiąc 80%-90% kolagenu skórnego. Jest produkowany przez komórki zwane fibroblastami, które znajdują się głównie w skórze właściwej. Po spożyciu peptydów kolagenowych rozprzestrzeniają się one po organizmie, w tym w miejscach występowania fibroblastów. To stymuluje fibroblasty do produkcji większej ilości kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego, co przyczynia się do odmłodzenia skóry i innych tkanek.

Kolagen jest także dobry dla skóry, ponieważ może pomóc odbudować naturalną barierę ochronną skóry, zapobiegając utracie wody i utrzymując długotrwałe nawilżenie.

Ważne! Począwszy od dorosłości fibroblasty stają się mniej aktywne, a produkcja kolagenu zmniejsza się o około 1.0%-1.5% per year. Może to być dodatkowo nasilone przez pewne wybory stylu życia, takie jak palenie, alkohol oraz czynniki zewnętrzne, np. ekspozycja na słońce

Redukcja drobnych linii i zmarszczek

Utrzymując strukturę i jędrność skóry, kolagen może opóźniać pojawianie się zmarszczek i innych oznak starzenia, ale powinien być łączony ze zdrowym stylem życia, dobrym snem i dietą bogatą w przeciwutleniacze.

Skóra starzejąca się ma niższą gęstość kolagenu, który stopniowo ulega fragmentacji. Wraz ze starzeniem się, przebudowa włókien kolagenowych prowadzi do zwiększenia sztywności skóry.

Przyspieszanie regeneracji skóry

Kolagen odgrywa kluczową rolę w regeneracji skóry, pomagając w gojeniu ran i odbudowie uszkodzonych tkanek. Suplementacja kolagenem może przyspieszyć regenerację skóry, poprawiając jej zdolność do samonaprawy.

Prawidłowe gojenie ran przechodzi przez fazy zapalną, proliferacyjną i przebudowy w odpowiedzi na uszkodzenie tkanki. Kolagen, będący kluczowym składnikiem macierzy zewnątrzkomórkowej, odgrywa istotną rolę w regulacji tych faz gojenia ran. Niedobory w którejkolwiek z tych faz blokują ranę w stanie przewlekłym, zwykle wymagając dalszej interwencji, aby mogła całkowicie się zagoić.

Ważne! Nadmiar cukru prowadzi do łączenia się cząsteczek glukozy z białkami w skórze, procesu zwanego glikacją. Glikacja osłabia wiązania kolagenu i elastyny w skórze, co skutkuje wyglądem skóry przyspieszonego starzenia

Jak wybierać i stosować kolagen?

Różne formy kolagenu (proszek, kapsułki, napoje)

Kolagen jest dostępny w różnych formach, w tym w proszku, kapsułkach i napojach. Każda forma ma swoje wady i zalety, a wybór odpowiedniej zależy od preferencji i stylu życia.

Proszek kolagenowy: Jest jedną z najpopularniejszych form kolagenu, ponieważ łatwo go włączyć do diety. Proszek można dodawać do napojów, smoothie lub innych potraw. Daje to elastyczność i pozwala dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb.
Kapsułki z kolagenem: Są bardziej wygodne, łatwe do przenoszenia, ale mogą być droższe niż proszek i dostarczać mniejszą ilość kolagenu.
Kolagen płynny: To świetna opcja dla osób, które wolą szybkie i smaczne rozwiązania. Napoje z kolagenem często są wzbogacane witaminami i minerałami, co daje dodatkowe korzyści zdrowotne. Mogą jednak zawierać cukier lub inne dodatki, dlatego warto sprawdzić etykietę.

Kollagen 11.000 Plus, 30 fiolek jednodawkowych, Doppelherz

2,568

€ 45,80

Kup

Kolagen HA, 60 kapsułek, Pro Natura

125

€ 14,20

Kup

Rodzaje kolagenu (morski, wołowy)

Większość suplementów kolagenowych pochodzi z różnych źródeł zwierzęcych i roślinnych, z których najczęstsze to wołowe, wieprzowe i morskie.

Kolagen morski ma przewagę nad źródłami lądowymi ze względu na wyższe wchłanianie i niższą masę cząsteczkową. Ma też zaletę znikomego udziału zanieczyszczeń biologicznych.

Kolagen morski hydrolizowany w płynie Deluxe 12 500 mg, 500 ml, Swedish Nutra

118

€ 49,70

Kup

Kolagen wołowy występuje naturalnie w chrząstce, kościach i skórze bydła, z których jest ekstrahowany, i zawiera kolagen typu 1 i typu 3. Jedną z zalet kolagenu wołowego jest jego przydatność dla osób z alergią na skorupiaki, które nie mogą przyjmować suplementów z kolagenem morskim.

Ważne! Niezależnie od wybranego typu kolagenu zaleca się wybór formy hydrolizowanej, w której jest on rozbity na mniejsze peptydy, łatwiejsze do strawienia i wchłonięcia

Zalecane dawki

Zalecana dzienna dawka kolagenu może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i rodzaju stosowanego kolagenu. Zazwyczaj dawki hydrolizowanego kolagenu mieszczą się w przedziale od 2,5 do 15 gramów na dzień. Dla konkretnych korzyści, takich jak poprawa kondycji skóry czy stawów, optymalna dawka może się różnić:

Dla skóry: 2,5-5 gramów dziennie zwykle wystarczy, aby zauważyć poprawę nawilżenia i elastyczności skóry.
Dla stawów: 10-15 gramów dziennie może być potrzebne, aby wspierać zdrowie stawów, zmniejszyć ból stawów i poprawić gęstość kości.

Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą przed rozpoczęciem nowego suplementu, aby upewnić się, że dawka i forma kolagenu są odpowiednie do Twoich potrzeb.

Połączenia z innymi suplementami i produktami spożywczymi

Kolagen można łączyć z innymi suplementami i produktami spożywczymi, aby zmaksymalizować korzyści. Na przykład:

Witamina C: Jest niezbędna do syntezy kolagenu w organizmie. Suplementacja witaminą C razem z kolagenem może poprawić jego skuteczność.
Kwas hialuronowy: Kolejny ważny składnik dla zdrowia skóry; można go łączyć z kolagenem, aby zwiększyć nawilżenie i elastyczność skóry.
Glukozamina, chondroityna, MSM, kurkuma: Te związki wspierają zdrowie stawów dzięki działaniu przeciwzapalnemu i często występują w synergicznych połączeniach z kolagenem.