Rola białka w odchudzaniu: ile i kiedy jeść

Białko (proteina) jest niezbędną substancją dla organizmu. To materiał budulcowy, z którego „zbudowane” są wszystkie organy, a przede wszystkim mięśnie – nie bez powodu sportowcy i kulturyści dobrze znają znaczenie białka. Bez białka trudno byłoby im osiągać wysokie sportowe wyniki i rzeźbę mięśni. Ale białka używa się nie tylko do zwiększania masy mięśniowej, ale także przy odchudzaniu – i to całkiem skutecznie. Diety białkowe są efektywne w pozbywaniu się nadprogramowych kilogramów i od wielu lat cieszą się dużą popularnością na świecie. Gdzie znajduje się białko, ile go potrzeba do odchudzania, jakie są ryzyka takich diet – przeczytasz w naszym artykule.

Dlaczego białko jest ważne przy odchudzaniu?

Żywienie białkowe i metabolizm są ze sobą ściśle powiązane. Białko uważa się za prawdziwy „przyspieszacz” metabolizmu. Od dawna obserwuje się, że jeśli osoba je mało mięsa i roślin strączkowych lub w ogóle z nich rezygnuje, jej waga może „stać w miejscu”, nawet przy prawidłowej kaloryczności diety. Dlaczego tak się dzieje?

Fakt jest taki, że organizmowi nie jest łatwo trawić białko. Musi on zużyć pewną ilość energii na proces trawienia, a różni się to w zależności od rozkładanych substancji.

Ponadto metabolizm zwykle jest przyspieszony u osób z dobrze rozwiniętą masą mięśniową, a nie tłuszczową. A bez białka możesz zapomnieć o wyrzeźbionych mięśniach.

Jak białko wpływa na odchudzanie? Zrozummy, co dzieje się przy normalnej diecie. Najpierw organizm zużywa te substancje, z których najłatwiej uzyskać energię – węglowodany i tłuszcze. Kiedy ich zaczyna brakować, sięga po białko. Ale ponieważ białko jest potrzebne przede wszystkim do innych zadań (wzrost mięśni, tworzenie przeciwciał itp.), organizm zaczyna wykorzystywać glikogen i własne zapasy tłuszczu. W ten sposób białko jest używane jednocześnie do utraty tłuszczu i utrzymania masy mięśniowej.

Popularne diety białkowe przy odchudzaniu

Jak wspomniano wyżej, produkty białkowe są niezbędne przy odchudzaniu, ponieważ zmuszają organizm do sięgania po własne zapasy tłuszczu. Wszystkie diety białkowe opierają się na tej zasadzie. Do najpopularniejszych należą:

• dieta Dukana;
• dieta Atkinsa;
• dieta wysokobiałkowa;
• dieta z białkiem serwatkowym.

Dieta Dukana jest bardzo popularna, ponieważ pozwala nie ograniczać wielkości porcji i jeść kiedy chcesz – nawet o 3 nad ranem. Jednak, jak zwykle, jest pewne „ale”. Tylko produkty bogate w białko można jeść bez ograniczeń, a ilość tłuszczów i węglowodanów w diecie musi być poważnie ograniczona.

Dieta Dukana składa się z 4 faz:

• faza ataku – dozwolone są tylko produkty białkowe;
• faza naprzemienna – do diety wprowadza się warzywa, a dni białkowe na przemian z dniami białkowo-węglowodanowymi;
• faza konsolidacji – w ograniczonych ilościach wprowadza się węglowodany i tłuszcze;
• faza stabilizacji – normalna dieta z jednym „czystym białkowym” dniem w tygodniu.

Dieta Atkinsa jest podobna do „diety Dukana”. Dokładniej można ją nazwać dietą niskowęglowodanową, ponieważ w jadłospisie znajduje się nie tylko białko, ale także tłuszcz. Jednak to białko pozostaje ważnym składnikiem „właściwej diety odchudzającej”.

Dieta wysokobiałkowa przewiduje niskie spożycie węglowodanów i umiarkowane spożycie tłuszczów. Białko powinno stanowić co najmniej 30–40% diety. Produkty bogate w białko dla tej diety to chude mięso, ryby, jaja; stosuje się także dodatkowe suplementy – koktajle białkowe.

Dieta z białkiem serwatkowym jest bardzo popularna wśród sportowców i kulturystów. Podobnie jak dieta wysokobiałkowa, zakłada kładzenie nacisku na produkty wysokobiałkowe oraz odżywki i koktajle białkowe zawierające łatwo przyswajalne białko serwatkowe, ale znacząco ogranicza tłuszcze i węglowodany.

Główne zalety diet białkowych to

• przyspieszenie („przeładowanie”) metabolizmu;
• zwiększenie uczucia sytości i zmniejszenie ryzyka „zajadania”, przejadania się;
• kontrola apetytu;
• zachowanie masy mięśniowej – jest to ważne dla tych, którzy nie tylko chcą schudnąć, ale też utrzymać atrakcyjną sylwetkę. Ważne! Zachowanie masy mięśniowej jest także konieczne, ponieważ tkanka mięśniowa spala więcej kalorii nawet w spoczynku (zwiększa podstawową przemianę materii);
• stabilizacja poziomu glukozy we krwi – w przeciwieństwie do węglowodanów, białka nie powodują gwałtownych wahań glukozy i zapobiegają nagłym napadom głodu;
• zmniejszenie ochoty na węglowodany – zwłaszcza słodycze;
• utrzymanie stabilnego poziomu energii;
• eliminacja nadmiaru płynów (to podstawa efektu szybkiej utraty wagi w pierwszych dniach);
• elastyczność w wyborze produktów – źródłem białka mogą być zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne;
• zapobieganie efektowi „jo-jo” po utracie wagi – białko pomaga uniknąć efektu „jo-jo”, który przeraża wiele osób chcących schudnąć.

Układając „dietę białkową”, nie należy zapominać o urozmaiceniu posiłków – niewiele osób wytrzyma co najmniej miesiąc jedząc tylko pierś z kurczaka. Ale najważniejsze to prawidłowo obliczyć minimalną dzienną ilość produktów białkowych potrzebną do odchudzania.

Ile białka potrzeba przy odchudzaniu?

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla „przeciętnej”, umiarkowanie aktywnej osoby wynosi 0,8 g/kg masy ciała. Na przyrost mięśni zaleca się 1,2–3,1 g/kg – w zależności od intensywności treningu. Przy odchudzaniu zawartość białka w diecie powinna się mieścić w przedziale 1,2–2,2 g/kg.

Stąd zasada, o której pisałem wyżej – dieta musi być zróżnicowana. Aby schudnąć nie tylko skutecznie, ale i komfortowo, należy korzystać ze wszystkich źródeł „białka”, w tym suplementów diety (np. koktajli białkowych).

Źródła białka zwierzęcego i roślinnego

Spośród wszystkich naturalnych źródeł białka przodują produkty zwierzęce:

• indyk i kurczak;
• wołowina;
• wieprzowina;
• ryby;
• białko jaj;
• produkty mleczne (jeśli mówimy o dietach białkowych przy odchudzaniu, wiele diet poleca odtłuszczone mleko, twaróg, śmietanę).

Białko roślinne często nazywane jest niekompletnym – jest gorzej przyswajalne i zwykle brakuje mu niezbędnych aminokwasów. Jednak białko można pozyskać z:

• soi;
• fasoli;
• soczewicy;
• fasolki mung;
• orzechów;
• kaszy gryczanej;
• płatków owsianych;
• awokado;
• bananów;
• czosnku.

Suplementy białkowe do diet

Większość białka w większości diet pochodzi z jedzenia, ale czasami stosuje się też specjalne suplementy diety. Są one bardzo lubiane przez sportowców, kulturystów, wegetarian i wegan, poza tym są wygodne w „warunkach polowych”. Najpopularniejszym suplementem jest proszek białkowy. Może to być białko serwatkowe, jajeczne, mięsne, sojowe, odpowiedni jest także kazeinowy protein jako suplement diety.

Większość ludzi preferuje białko serwatkowe przy odchudzaniu – jest bardzo szybko trawione, dobrze tolerowane, udowodniono jego skuteczność i bezpieczeństwo, jest dostępne dla każdego.

Kolejnym wygodnym dodatkiem do diety białkowej są koktajle białkowe. Doskonale zaspokajają apetyt, zawierając przy tym mniej kalorii niż tradycyjne przekąski. Ogromną zaletą tych napojów są przyjemne smaki, które pomagają urozmaicić dietę białkową. Koktajle można pić na śniadanie, żeby dłużej czuć sytość, lub po intensywnym wysiłku.

Ponieważ ich skład może się różnić, zawsze należy go sprawdzać. Do odchudzania nadają się koktajle z kazeiną, serwatką lub białkiem roślinnym, które nie zawierają cukru i prostych węglowodanów oraz są niskokaloryczne (nie więcej niż 200–300 kcal).

Jak prawidłowo stosować koktajle białkowe przy odchudzaniu:

• zastępować nimi zwykłe przekąski, gdy nie ma jeszcze wyraźnego uczucia głodu, ale organizm potrzebuje czegoś „do przegryzienia”. W rzadkich przypadkach koktajl może zastąpić lekki posiłek, ale najważniejsze to nie przesadzać, ponieważ napój nie jest zbilansowaną dietą;
• pić koktajle białkowe po treningach w celu szybkiej regeneracji energii i mięśni;
• koniecznie kontrolować zawartość kalorii w koktajlach, aby nie spowolnić procesu odchudzania.

Jak białko kontroluje apetyt?

Jedną z niezaprzeczalnych korzyści białka przy odchudzaniu jest kontrola apetytu. Dzieje się to poprzez wpływ białka na syntezę niektórych hormonów.

Organizm produkuje specjalny „hormon głodu” zwany ghreliną, którego poziom zwykle znacznie wzrasta przed posiłkiem. To ten hormon daje te nieprzyjemne odczucia, kiedy masz wrażenie, że mógłbyś „zjeść byka”. Po posiłku białkowym nie chce się jeść tak dużo jak po tłustym lub węglowodanowym, ponieważ białko spowalnia syntezę kolejnej porcji ghreliny.

Białko również zwiększa produkcję cholecystokininy i peptydu podobnego do glukagonu-1, które spowalniają opróżnianie żołądka i długo tłumią uczucie głodu.

Jak odchudzać się na dietach białkowych, nie szkodząc zdrowiu?

Diety białkowe uważane są za jedne z najskuteczniejszych, ponieważ białko naprawdę może zdziałać cuda i zmniejszyć wagę w ciągu kilku dni. Jednak ważne jest, aby pamiętać o dwóch rzeczach:

• szybki spadek masy ciała dotyczy głównie pozbycia się nadmiaru płynów, a dalej proces będzie zwalniał;
• nie należy zamieniać zwykłej diety białkowej w mono-dietę białkową – to nie przyspieszy odchudzania, a zaszkodzi zdrowiu. Natura wymyśliła tłuszcze i węglowodany nie bez powodu – bez nich, tak jak bez białka, organizm nie może prawidłowo funkcjonować.

Bardzo ważne jest umiarkowanie w spożyciu białka – „więcej” w tym przypadku nie znaczy „lepiej”. Zbyt duża ilość białka może uszkodzić nerki, a u osób z wrażliwym układem trawiennym może nasilić problemy żołądkowo-jelitowe.

Na diecie białkowej należy pić więcej płynów niż zwykle, lepiej postawić na wodę lub herbaty ziołowe (2–2,5 litra dziennie). Wynika to z faktu, że rozkład białka produkuje dużą ilość związków azotowych – aby przyspieszyć ich wydalanie przez nerki, potrzebne są płyny.

Wiele osób również zapomina, że produkty węglowodanowe (owoce i warzywa) są ważnym źródłem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Zanim rozpoczniesz odchudzanie na diecie białkowej, najlepiej skonsultuj się z lekarzem – może on doradzić suplementację dodatkowymi kompleksami witaminowo-mineralnymi.

Pamiętaj o aktywności fizycznej! Po pierwsze, to świetny sposób na „spalenie” nadmiaru kalorii, a po drugie, utrzymuje mięśnie w odpowiedniej kondycji.

I najważniejsze: żywienie białkowe nie powinno być długotrwałe ani stałe. Jego główne zadania to redukcja masy ciała i przystosowanie organizmu do normalnej, zrównoważonej diety.

Jeśli przestrzegane są te proste zalecenia, dieta białkowa pomoże schudnąć bez uszkadzania mięśni i ogólnego stanu organizmu.

Zdrowia, szczupłej sylwetki i atrakcyjnego wyglądu – z Liki24!