Białko na przyrost mięśni: produkty bogate w białko, odpowiednia dieta

Kilka słów o białku

Białka mogą mieć pochodzenie zwierzęce lub roślinne i składają się z aminokwasów, które z kolei dzielą się na aminokwasy egzogenne i endogenne. Aminokwasy egzogenne (leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina itp.) nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Zawartość aminokwasów determinuje wartość białka, a rodzaj białka wpływa na jego strawność i wchłanianie w przewodzie pokarmowym.

Znaczącą rolę białek rozpoznano już w XVIII wieku. Wówczas francuski chemik Antoine François de Fourcroy wysunął hipotezę, że substancje koagulujące się pod wpływem ogrzewania (np. białko jaja) biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie.

Termin "protein" został po raz pierwszy zaproponowany w 1838 roku przez holenderskiego chemika Gerardusa Johannesa Muldera. Pochodzi od greckiego słowa "proteios", oznaczającego "ważny" lub "pierwotny". Naukowcy zakładali, że białka są głównym materiałem budulcowym tkanek.

Dziś możliwości badania struktury i funkcji białek znacznie się rozszerzyły: dzięki nowoczesnym metodom naukowcy mogą modelować ich struktury i przewidywać ich zachowanie.

Dlaczego białka są potrzebne?

Białka są źródłem energii. Spalenie 1 g białka dostarcza 4 kcal energii. Dla węglowodanów jest to tyle samo, ale dla tłuszczu jest to znacznie więcej - 9 kcal. Białka mają więc jeszcze jedną główną funkcję: są materiałem budulcowym, z którego tworzą się tkanki, narządy, a przede wszystkim mięśnie.

Ze względu na swoją wartość białka są wykorzystywane przez organizm jako ostatnie źródło energii: najpierw zużywane są węglowodany, potem tłuszcze, a w końcu, gdy nic innego nie zostanie, białka.

Zasada ta leży u podstaw wszystkich diet wysokobiałkowych: gdy organizm jest pozbawiony zewnętrznego dostarczania węglowodanów i tłuszczów, zaczyna spalać własne zapasy - na przykład depozyty tłuszczu na brzuchu i biodrach.

Białko jest niezbędne w sporcie, ponieważ to z białka powstaje tkanka mięśniowa. Jeśli sportowiec nie spożywa białka, może zapomnieć nie tylko o zwycięstwie, ale i o samym udziale w zawodach.

Bez białka kulturystyka również byłaby niemożliwa. Rozwijanie masy mięśniowej i osiągnięcie zdefiniowanej sylwetki pozostaje jedynie marzeniem, jeśli w diecie brakuje białka.

W jakich produktach występują białka?

Białka występują w większości produktów, ale ich skład i strawność mogą się znacznie różnić, dlatego białka dzieli się na dwie szerokie grupy:

• Białka kompletne;
• białka niekompletne.

Białka kompletne zawierają aminokwasy egzogenne i są dobrze przyswajane w przewodzie pokarmowym. Należą do nich niemal wszystkie białka zwierzęce (mięso i drób, ryby i owoce morza, jaja, mleko i przetwory mleczne). Białka niekompletne są znacznie mniej przyswajalne w jelitach i nie obfitują w aminokwasy. Są to białka roślinne.

Weganie mogą wydawać się w niekorzystnej sytuacji, ale istnieje jeden roślinny wyjątek - soja. Dzięki swojemu składowi jest bardzo podobna do mięsa i stanowi doskonały jego zamiennik.

Produkty o największej zawartości białka:

• wołowina i cielęcina;
• indyk (pierś);
• wieprzowina;
• ryby (halibut, tuńczyk, łosoś);
• białka jaj;
• parmezan o niskiej zawartości tłuszczu;
• soja.

Choć łosoś i tuńczyk oraz pierś z indyka to smaczne i zdrowe produkty, są one poza zasięgiem wielu osób. Dlatego częste wyszukiwanie w internecie brzmi: "tanie produkty bogate w białko". Aby jednak dobrze się odżywiać, nie trzeba wydawać dużo pieniędzy. Wystarczy skupić się na następujących produktach:

• pierś z kurczaka;
• rośliny strączkowe (np. fasola, soja, fasola mung, soczewica);
• jaja i produkty mleczne;
• zwykłe orzechy;
• sery o niskiej zawartości tłuszczu i niedrogie;
• tofu (wbrew powszechnemu przekonaniu jest tanie - ważne jest, gdzie i czego szukać);
• tanie ryby (np. makrela).

Do produktów z wysoką zawartością białka należą kasza gryczana i owies, owoce - awokado i banan, oraz warzywa - czosnek.

Dorośli prowadzący normalny tryb życia potrzebują około 60g białka dziennie, czyli 0.8g/kg masy ciała. Jednak dla sportowców i kulturystów obowiązują inne zasady.

Ile białka potrzeba do rozwoju mięśni?

Masa mięśniowa jest ważna przede wszystkim dla sportowców, ale wielu mężczyzn (i kobiet!) chce się pochwalić dobrze zdefiniowaną sylwetką. Uznaje się, że przy treningach o umiarkowanej intensywności należy spożywać 1.2-2.2 g of białka na kilogram masy ciała. Dla chudych amatorskich kulturystów norma białkowa dla rozwoju mięśni wynosi 1.6 g/kg, podczas gdy wyszkoleni sportowcy o niskim odsetku tkanki tłuszczowej potrzebują 2.3-3.1 g/kg.

W przypadku kulturystów przygotowujących się do zawodów normy spożycia białka znacznie przewyższają zalecane wartości.

Przy lżejszym treningu norma dla przeciętnej, aktywnej osoby może być wystarczająca - 0.8 g/kg.

Nie myl ilości czystego białka potrzebnego do budowy mięśni z produktem, który je zawiera. Na przykład 100 g kurczaka zawiera tylko 18.2 g białka.

Co i jak jeść, aby budować mięśnie

Chociaż obliczenie ilości białka potrzebnego w ciągu dnia jest proste, dobranie zrównoważonej diety może być trudne. Bardzo ważne jest, aby aminokwasy egzogenne były spożywane przy każdym posiłku - oznacza to albo produkty zwierzęce, albo staranne łączenie produktów roślinnych (przypomnijmy, że ich zawartość aminokwasów jest daleka od ideału).

Drugim problemem jest to, że żaden produkt nie składa się w 100% z białka. Zwykle zawiera też tłuszcze i węglowodany. Spożywając białko zwierzęce w postaci kurczaka lub udek z wieprzowiny, twarogu, jaj, bardzo łatwo przekroczyć dzienne spożycie tłuszczu.

Główne zasady żywieniowe:

• Jedz pierś z kurczaka bez skóry zamiast udek;
• odcinaj tłuszcz z mięsa;
• jedz produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (twaróg, jogurt, mleko). I pamiętaj, że zawierają węglowodany - laktozę;
• Zastąp całe jaja - kurze lub przepiórcze - białkami (żółtka zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu), można jeść 1 żółtko na każde 3-4 białka;
• unikaj śmietany, bitej śmietany i masła ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczu.

Nie są to zwykłe tłuszcze zwierzęce, które są korzystne dla organizmu, lecz kwasy tłuszczowe wielonienasycone ( PUFA ), które występują w rybach, nasionach, orzechach i olejach roślinnych. Ryby można niemal uznać za idealne pokarmy budujące mięśnie - zawierają łatwo przyswajalne białko i pożyteczne PUFA.

Stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów przy budowaniu mięśni powinien wynosić średnio 2:1:4.

Dlaczego potrzebne są suplementy białkowe?

Suplementy diety zawierające białko mogą być stosowane zarówno do zaspokojenia głodu, jak i do budowy mięśni. W tym drugim przypadku bardzo ważne jest ostrożne spożywanie produktów białkowych, ponieważ bardzo łatwo zaszkodzić organizmowi.

Batoniki białkowe

Batoniki białkowe to zdrowa i smaczna przekąska wzbogacona białkiem. Oprócz białka zawierają tłuszcze i węglowodany. Oczywiście te batoniki niewiele pomogą sportowcom i kulturystom, ale dla przeciętnej aktywnej osoby są bardzo odpowiednie. Dobrze zaspokajają głód i pomagają szybko zregenerować się po umiarkowanym wysiłku.

Mogą zawierać kazeinę, izolat białka sojowego, koncentrat białka serwatkowego, jak również białko roślinne - na przykład białko z ryżu, orzechów lub innych źródeł.

Białko

Białko jest niezbędne, jeśli naprawdę chcesz zwiększyć wytrzymałość i masę mięśniową. Pomaga syntetyzować białka kurczliwe, zwiększa produkcję insuliny i somatotropiny we krwi (co sprzyja wzrostowi mięśni!), hamuje wydzielanie kortyzolu i katecholamin, które rozkładają tkankę mięśniową.

Ponadto suplementy białkowe są źródłem energii. Jeśli organizm nie otrzyma białka po intensywnym treningu, może wystąpić silny stan kataboliczny i wszystkie siły zostaną skierowane na naprawę uszkodzeń.

Do rozwoju mięśni stosuje się następujące rodzaje białek:

• białko serwatkowe (szybkie) - jest bogate w leucynę i praktycznie natychmiast się wchłania, uznawane za najlepszy anabolik;
• kazeina - stosowana jako wspierający suplement białkowy i spożywana przed snem;
• białko jaj - tak samo skuteczne jak białko serwatkowe, ale droższe;
• białko mięsne - najdroższe białko, które nie przewyższa w działaniu białka jaj i serwatki;
• białko sojowe - jego skuteczność jest wątpliwa.

Jednak nawet najlepsze białko nie zastąpi zrównoważonej diety białek, tłuszczów i węglowodanów. Suplementy diety powinny być przyjmowane jedynie jako uzupełnienie diety i najlepiej po konsultacji z lekarzem.