Comment améliorer la mémoire naturellement

La mémoire humaine est responsable de l'unité du psychisme, lui offrant une individualité et jouant le rôle d'un facteur unificateur pour la perception, l'imagination, la parole et la pensée.

La fonction de la mémoire est impliquée dans l'activité de pratiquement tous les types et niveaux. Elle est à la base de l'apprentissage et de l'éducation, de l'acquisition de l'expérience personnelle, du sens de la vie quotidienne et du travail. Grâce à elle, nous reproduisons des impressions, mémorisons certaines informations, nous orientons dans l'espace, faisons du vélo et conduisons une voiture.

La capacité du cerveau à travailler efficacement et la concentration de l'attention peuvent être considérablement augmentées par diverses méthodes. Parmi elles se trouvent des techniques mnémotechniques spéciales, l'acquisition de nouvelles informations (par exemple, l'apprentissage des langues étrangères), la prise de certains compléments alimentaires, l'évitement des aliments "nocifs pour la mémoire", l'activité physique, etc.

Dans cet article, nous analyserons les causes de la détérioration de la mémoire et les moyens les plus efficaces de la "recalibrer" de manière saine, afin que nos lecteurs puissent choisir les méthodes qui leur conviennent. Cependant, il est recommandé d'aborder la question de l'amélioration de la mémoire et du fonctionnement du cerveau de manière complexe – c'est-à-dire en utilisant plusieurs méthodes en parallèle.

Pourquoi la mémoire se détériore-t-elle ?

Même en l'absence de diagnostics graves (démence, maladie d'Alzheimer, etc.), la mémoire et les fonctions cognitives peuvent se détériorer à un âge avancé en raison de :

• la perte des cellules nerveuses et des connexions intercellulaires ;
• l'accumulation dans l'organisme de certaines protéines spécifiques appelées bêta-amyloïdes. Important ! Pendant le sommeil, le cerveau se "nettoie" de l'excès de bêta-amyloïdes dix fois plus rapidement qu'à l'état de veille. C'est pourquoi un sommeil sain est extrêmement important non seulement pour l'amélioration de la mémoire, mais aussi pour la prévention de la maladie d'Alzheimer, dont le développement est également associé à un excès de ces protéines et à la formation de plaques amyloïdes sur les neurones ;
• la "sursaturation" d'informations, lorsque le cerveau élimine et oublie les informations rarement utilisées, les considérant comme un ballast inutile ;
• l'hypertension artérielle non contrôlée, l'athérosclérose des artères cérébrales, l'excès de poids et l'obésité, le diabète sucré, l'hyperlipidémie (augmentation du niveau des triglycérides et du cholestérol "mauvais"), etc.

Cependant, les processus de mémorisation et la concentration de l'attention peuvent également se détériorer à un jeune âge, notamment en raison de :

• problèmes mentaux – anxiété, dépression et autres conditions similaires qui, malheureusement, accompagnent souvent l'homme moderne ;
• tumeurs ou infections du système nerveux – ces conditions nécessitent un diagnostic approfondi et un traitement obligatoire ;
• carence en vitamine B12 (cyanocobalamine). Elle participe aux processus de circulation sanguine et à la stabilisation du système nerveux ;
• syndrome d'apnée obstructive du sommeil, accompagné de ronflements et d'arrêts temporaires de la respiration pendant le sommeil. Cela conduit à une hypoxie (manque d'oxygène) du cerveau, aggrave fortement le sommeil et l'activité diurne, et, par conséquent, la mémoire, qui, comme mentionné précédemment, est étroitement liée à la qualité du sommeil.

À tout âge, le problème peut être causé par la prise de certains médicaments, dont certains ont des effets secondaires qui incluent la détérioration de la mémoire et de la concentration. Ces médicaments sont nombreux même parmi les "populaires", par exemple :

• antihistaminiques (antiallergiques) de première génération – chloropyramine, clémastine, diphénhydramine ;
• médicaments "pour la tension" et le traitement de l'angine de poitrine, de la tachycardie – bêtabloquants aténolol, carvédilol, métoprolol, propranolol, sotalol, timolol ;
• statines pour réduire le niveau de cholestérol dans le sang (atorvastatine, fluvastatine, lovastatine, pravastatine, rosuvastatine, simvastatine) – en parallèle, elles diminuent le contenu de cholestérol dans le cerveau, ce qui affecte négativement la mémoire ;
• certains anticonvulsivants – carbamazépine, valproate ;
• sédatifs contenant de l'alcool éthylique et du phénobarbital (une combinaison très indésirable) ;
• certains somnifères – eszopiclone, zaléplon, zolpidem ;
• certains antidépresseurs tricycliques – amitriptyline, clomipramine, désipramine, doxépine, imipramine, etc.

Pour cette raison, seul un médecin doit prescrire et annuler de tels médicaments.

Méthodes efficaces pour améliorer la mémoire

Activité physique

L'exercice physique est sans aucun doute bénéfique pour le cerveau et aide réellement à améliorer la mémoire chez les personnes de tous âges. Par exemple, l'aérobic améliore la mémoire verbale (pour les mots), et les entraînements de force – la mémoire associative.

L'activité motrice améliore la circulation sanguine et peut stimuler la production de protéines neuroprotectrices, accélérant ainsi la croissance et le développement des neurones – les cellules qui, par des signaux électriques et chimiques, reçoivent des informations de l'extérieur, les traitent, les stockent, les transmettent et les éliminent.

Selon les résultats d'un expériment auquel ont participé 144 personnes âgées de 19 à 93 ans, il a été établi que seulement 15 minutes d'exercice sur un vélo stationnaire peuvent améliorer considérablement les capacités cognitives.

Exercices mentaux, casse-têtes, jeux

Une excellente gymnastique pour l'esprit est la neurobique, "l'aérobic pour les neurones". Elle inclut une variété d'exercices, y compris le comptage à rebours, la lecture de textes et la prononciation de mots "à l'envers", la sélection de plusieurs mots commençant par la même lettre, le dessin synchrone avec les deux mains, etc.

Les jeux intellectuels divers aident non seulement à développer la mémoire, mais aussi à se détendre, à se distraire des problèmes quotidiens. Il peut s'agir d'échecs ou de dames, de scrabble, de jeux de "mots" avec ou sans cartes, de résolution de casse-têtes, de mots croisés, de sudoku, etc.

Pour de tels entraînements, on peut même utiliser un téléphone mobile ou d'autres gadgets. Dans un expériment auquel ont participé 42 adultes souffrant de troubles cognitifs modérés, tous les sujets ont montré des améliorations dans les résultats des tests de mémoire après un mois de jeux spécialisés dans des applications mobiles.

Lecture et apprentissage de nouvelles choses

La lecture, y compris la lecture à voix haute et le récit de ce qui a été lu, aide non seulement à améliorer la mémoire, mais aussi à augmenter l'intelligence, à enrichir le vocabulaire, devenant ainsi un interlocuteur intéressant pour différents types de personnes.

Le professeur de l'École de Médecine et des Sciences Médicales de l'Université George Washington, Richard Restak, observe qu'il est particulièrement utile de lire des œuvres littéraires, et non de la non-fiction. La littérature de fiction "améliore" la concentration, notamment en mémorisant par le lecteur les détails mineurs de l'histoire.

En ce qui concerne l'apprentissage de nouvelles choses – il peut s'agir de toutes compétences qui vous intéressent, les plus utiles pour l'entraînement de la mémoire étant l'apprentissage d'une langue étrangère (ou même de plusieurs langues), ainsi que l'apprentissage de la musique et du dessin – ceci a été confirmé par des experts de la revue scientifique Aging & Mental Health. Cet apprentissage est particulièrement utile pour les personnes âgées de 50 à 60 ans, car ce groupe d'âge présente un risque accru de détérioration de la mémoire.

Sommeil sain

Le cerveau est équipé de son propre système glymphatique de "nettoyage des déchets", y compris des protéines amyloïdes nocives. Ces "déchets" sont éliminés le plus activement pendant la phase de sommeil profond nocturne – idéalement entre 22h00 et 02h30.

De plus, pendant le sommeil nocturne, les souvenirs à court terme deviennent à long terme. Chaque élève et étudiant sait que l'information apprise avant le sommeil restera beaucoup mieux en mémoire que si l'on essaie de la reproduire sans sommeil préalable. Cela est également confirmé par de nombreuses expériences, dans une expériment, les enfants qui ont réussi à dormir avant de passer un test de mémoire ont obtenu des résultats 20 % meilleurs que leurs camarades "sans sommeil".

Méditation pour améliorer la mémoire

Les pratiques de méditation calment, réduisent les sensations douloureuses et la pression artérielle, ainsi qu'augmentent la quantité de matière grise, qui diminue avec l'âge, affectant négativement la mémoire. Dans un collège de Taïwan, une étude a montré que les étudiants pratiquant la méditation avaient une mémoire de travail spatiale significativement meilleure que leurs camarades qui ne pratiquaient pas la méditation.

En général, la méditation peut améliorer la mémoire à court terme à tout âge, et chez les personnes âgées – même compenser le déclin cognitif lié à l'âge.

Alimentation et compléments alimentaires pour améliorer les fonctions cérébrales

Mémoire et régime alimentaire

La correction du régime alimentaire pour améliorer la mémoire doit inclure obligatoirement :

• réduction de la consommation d'alcool ou renoncement à celui-ci. L'éthanol (alcool) affecte extrêmement négativement la mémoire, détruisant les connexions neuronales, dont la récupération est une tâche assez difficile ;
• réduction de la consommation de graisses saturées. Il s'agit ici de réduire la consommation de viande grasse et de produits laitiers gras – les graisses saturées qu'ils contiennent peuvent accélérer "l'usure" des parois des vaisseaux sanguins dans le cerveau. Les cellules cérébrales sont composées de lipides, donc il ne faut pas priver le corps de graisses, – mais il est recommandé d'augmenter la quantité de graisses insaturées, que l'on trouve en abondance dans les huiles végétales, les noix, l'avocat, les poissons gras. Il n'est pas non plus nécessaire de renoncer complètement à la viande, mais si vous décidez de passer à un régime végétarien, consultez un médecin pour la prise supplémentaire de fer, de vitamine B12, de certains acides aminés, etc. – leur manque perturbe le transport de l'oxygène vers les cellules cérébrales et les fonctions cérébrales "se fanent" ;
• abandon des aliments contenant du sucre ajouté – celui-ci affecte négativement l'hippocampe, ainsi que les vaisseaux sanguins du cerveau, augmentant le risque d'athérosclérose. De plus, l'abus de boissons sucrées est associé aux marqueurs de la maladie d'Alzheimer à un stade précoce. Notez que le sucre ajouté n'est pas seulement présent dans les sucreries, mais aussi dans les fast-foods, divers produits semi-finis, etc.

En outre, les modifications des gènes associés à la mémoire peuvent être liées à l'excès de poids ou à l'obésité. Les observations des scientifiques sur un groupe de personnes âgées de 18 à 35 ans ont permis d'établir qu'un indice de masse corporelle élevé (IMC) est directement lié aux "mauvais résultats" des tests de mémoire. 

En outre, en cas d'obésité le risque de développer une démence augmente. Par conséquent, le meilleur régime alimentaire pour le cerveau est une alimentation saine classique.

Compléments alimentaires "pour la mémoire"

La capacité du cerveau à travailler efficacement et la concentration de l'attention peuvent être augmentées avec l'aide de certains compléments alimentaires. Par exemple, les acides gras polyinsaturés (AGPI) de la classe Omega-3, que l'on trouve en grande quantité dans l'huile de poisson, se sont avérés assez efficaces. Ils réduisent le risque non seulement de développer des maladies cardiovasculaires, mais aussi de diminution des fonctions cognitives. Les AGPI Omega-3 ont eu un effet positif dans une expérience avec des adultes présentant des symptômes initiaux de perte de mémoire.

Vitamine D et cerveau. La carence en vitamine D conduit à de nombreuses conséquences dangereuses, y compris la détérioration des fonctions cognitives. Il a été observé que chez les personnes âgées présentant une carence en vitamine D, la mémoire se détériorait plus rapidement que chez leurs pairs sans cette carence. Il est donc recommandé de faire un test sanguin pour déterminer le niveau de cette vitamine et, en cas de carence, de la prendre sous forme de compléments alimentaires.

Autres compléments alimentaires pour améliorer la mémoire et l'attention. Les vitamines utiles pour le cerveau sont reconnues comme la vitamine B12, B6, E ; macro et microéléments – fer, magnésium ; le composé organique phosphatidylsérine, dérivé de l'acide phosphorique ; compléments alimentaires à base de plantes – curcumin (un antioxydant bien connu qui réduit le nombre de plaques amyloïdes sur les neurones), ainsi que ginkgo biloba.

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En outre, le médecin peut prescrire la prise supplémentaire de médicaments nootropes ou d'autres médicaments, qui peuvent être utilisés en parallèle avec les compléments alimentaires.

Techniques pour améliorer la mémoire et la concentration

Les méthodes les plus efficaces pour atteindre cet objectif dans le monde moderne sont :

• la méthode loci, ou "palais de mémoire" / "temples de l'esprit" – une méthode utilisée, entre autres, par Sherlock Holmes dans la populaire série britannique Sherlock ;
• d'autres techniques mnémotechniques, parmi lesquelles chacun peut choisir celle qui lui convient – par exemple, les méthodes d'association / visualisation, rime, consonance des mots, etc. ;
• la pleine conscience – cela fait partie de la méditation mentionnée précédemment, mais ne la remplace pas. Dans l'état de pleine conscience, une personne se concentre complètement sur la situation, mais ressent et contrôle en même temps ses sensations et son environnement. La pleine conscience a un effet positif sur la réduction du stress, l'amélioration de la mémoire et de la concentration, et réduit le risque de "déclin cognitif" chez les personnes âgées.

Il est également extrêmement important pour améliorer la mémoire et les fonctions cérébrales d'éviter le multitâche. À première vue, la vie et le travail en mode de résolution constante de plusieurs tâches simultanément peuvent sembler plus efficaces que de se concentrer sur une seule tâche. Cependant, les "supermen du multitâche" risquent de perturber tôt ou tard le bon fonctionnement de leur cerveau. Le problème est que :

• pendant la transition constante entre différentes tâches, le cerveau consomme beaucoup plus de glucose, ce qui entraîne une fatigue rapide, une augmentation de l'épuisement et un désir de sucreries (et, comme nous l'avons constaté plus haut, le sucre est un ennemi dangereux de la mémoire et des processus cognitifs) ;
• la densité de la matière grise dans le cortex cingulaire antérieur du cerveau "multitâche" diminue. En conséquence, les fonctions corporelles automatiques en souffrent, y compris la régulation de la pression artérielle et du pouls, ainsi que les mécanismes de prise de décision, le contrôle des émotions, l'empathie et la perception en général ;
• en mode multitâche, la production d'hormones de stress – cortisol et adrénaline – est activée. Les conséquences – rétrécissement des artères, suppression du système immunitaire, augmentation du taux de sucre dans le sang, problèmes de fertilité, obésité et bien d'autres, mais rien de bon.

Par conséquent, essayez de planifier rationnellement le temps de travail pour sortir du mode multitâche, si vous y êtes. À cet égard, les techniques de gestion du temps, l'utilisation d'applications spéciales pour la planification du temps, la division des grandes tâches en "segments" plus petits pour une exécution progressive, etc., peuvent vous aider – des informations détaillées sur toutes ces méthodes peuvent être facilement trouvées sur internet.