Comment le magnésium profite au corps et comment le prendre correctement
Magnésium : utilisations, bénéfices et formes
Le magnésium est un macroélément, un minéral et un électrolyte. La teneur en magnésium dans le corps d'un adulte pesant 70 kg est d'environ 1000 mmol : la moitié se trouve dans les os, l'autre moitié dans l'espace intercellulaire. 70 % du magnésium se trouve sous forme d'ions, et 30 % est lié à diverses protéines.
Le magnésium a été utilisé pour la première fois en médecine pour traiter la constipation et les maladies de la peau sous forme de sel d'Epsom. Une source d'eau amère contenant cette substance (sulfate de magnésium) a été découverte par hasard par le fermier Henry Wicker dans le village d'Epsom. À l'époque, cependant, personne ne savait pourquoi cette eau était si bénéfique pour la santé.
Ce n'est qu'en 1808 que le magnésium a été découvert par le chimiste Humphry Davy. Il a décomposé le sulfate de magnésium par électrolyse et a isolé l'élément pur, qu'il a nommé magnésium d'après la région grecque de Magnésie, où des dépôts de magnésite avaient été trouvés.
Quels sont les bénéfices du magnésium pour les enfants et les adultes ?
Le magnésium est essentiel principalement pour la formation normale des os et des dents, ainsi que pour le bon fonctionnement des intestins, du système nerveux, du système cardiovasculaire et du système musculaire.
Autres effets positifs du magnésium :
- Participation au métabolisme des vitamines B et C, ainsi que du calcium ;
- Normalisation du rythme cardiaque et du taux de sucre dans le sang ;
- Soutien de la fonctionnalité des muscles et des parois des vaisseaux sanguins ;
- Protection de l'organisme contre les réactions excessives au stress (le magnésium est souvent appelé « minéral anti-stress ») ;
- Régulation de l'excitabilité des neurones.
Une carence en magnésium peut entraîner des spasmes musculaires, des tremblements, des réflexes exagérés, une tétanie (contractions musculaires douloureuses), des vomissements, une faiblesse générale et même des changements de personnalité.
Dans quels aliments trouve-t-on du magnésium ?
Le magnésium se trouve dans les noix et les graines, les légumineuses et les céréales, les légumes et les feuilles vertes. Les véritables « champions du magnésium » sont :
- Graines de citrouille ;
- Graines de lin ;
- Noix du Brésil ;
- Graines de pavot et de tournesol ;
- Quinoa ;
- Flocons d'avoine ;
- Boulgour ;
- Riz brun ;
- Haricots rouges ;
- Bette à carde et épinards ;
- Noix de cajou, amandes et noisettes.
L'apport quotidien recommandé en magnésium est de 420 mg pour les hommes et de 320 mg pour les femmes. Cette quantité ne peut pas toujours être obtenue uniquement par l'alimentation. Dans de tels cas, les compléments alimentaires peuvent aider. De plus, le magnésium peut également être utilisé pour traiter la constipation, même avec un niveau normal dans le sang.
Quelle est la meilleure forme de magnésium ?
Le magnésium est disponible sous 13 formes, y compris des combinaisons avec de l'oxygène, divers acides et acides aminés. Chaque forme se caractérise par une biodisponibilité et des effets thérapeutiques différents. Le leader en termes d'absorption et de biodisponibilité est le chélate de magnésium, tandis que l'oxyde de magnésium est le plus faible. Le sulfate de magnésium ne doit pas être pris loin des toilettes, tandis que le bisglycinate de magnésium a un impact minimal sur le tractus gastro-intestinal.
Le type de magnésium détermine également les indications pour l'utilisation du complément alimentaire ou du médicament. Dans cet article, nous vous présenterons les formes les plus populaires et les plus efficaces de ce minéral.
Sulfate de magnésium
Le sulfate de magnésium (une combinaison avec de l'acide sulfurique) est connu sous le nom de « magnésie » et est un remède polyvalent pour de nombreux troubles. Sous forme de poudre, il est utilisé comme laxatif pour la constipation, et sous forme de solution injectable pour une augmentation soudaine de la pression artérielle, des arythmies cardiaques, des douleurs cardiaques, des convulsions, l'éclampsie chez les femmes enceintes et les accouchements prématurés, les intoxications au tétraéthylplomb, aux sels de baryum et aux métaux lourds, et les niveaux faibles de magnésium dans le sang.
Attention : le sulfate de magnésium n'est pas un complément alimentaire, mais un médicament et doit être prescrit uniquement par un médecin.
Magnésium citrate
Le magnésium citrate (magnésium + acide citrique) est bien absorbé dans le tractus digestif et a un effet laxatif léger. Il a également un effet calmant sur le système nerveux central et peut être prescrit pour la tension émotionnelle, le stress constant et l'insomnie. Ce complément alimentaire est souvent promu comme calmant.
Le magnésium citrate a également été étudié pour son efficacité contre les migraines. Pour soulager les symptômes désagréables de cette affection, de fortes doses d'environ 600 mg sont nécessaires. En telles quantités, le magnésium citrate a un effet laxatif et peut provoquer un inconfort intestinal – un ajout désagréable à une crise de migraine.
Magnésium glycérrate
Les caractéristiques spéciales du magnésium glycinate sont la biodisponibilité élevée et l'effet doux sur le tractus digestif (contrairement au citrate). Ce complément alimentaire est utilisé comme sédatif : pour réduire l'anxiété, améliorer le sommeil et détendre les muscles. Le magnésium glycinate prévient le vieillissement prématuré, renforce l'immunité, minéralise les os et restaure le niveau d'énergie normal.
En pharmacie, vous pouvez également trouver des compléments alimentaires avec du bisglycinate de magnésium. Ces deux formes sont essentiellement les mêmes, étant des combinaisons de magnésium et de l'acide aminé glycine. Ces compléments « aminoacides » sont également connus sous le nom de chélates de magnésium et ont la plus grande biodisponibilité.
Important ! Les chélates de magnésium sont rapidement et complètement absorbés et sont bien tolérés (il ne sera pas nécessaire de chercher une toilette après avoir pris ces compléments alimentaires). Grâce à ces caractéristiques, ils sont très appréciés des médecins et des patients.
Taurate de magnésium
Le taurate de magnésium est une combinaison de magnésium et de l'acide aminé L-ta urine et est considéré comme une forme chélatée rare, contrairement au glycinate et au bisglycinate. Il a une très haute biodisponibilité.
Le taurate de magnésium est généralement recommandé pour les troubles cardiovasculaires, la résistance à l'insuline et les arythmies cardiaques. Ce complément alimentaire n'a pas d'effet laxatif.
Attention : Le taurate de magnésium réduit l'envie de sucreries et soulage les fringales nocturnes.
L-Thréonate de magnésium
Le L-Thréonate de magnésium est une combinaison de magnésium et d'acide thréonique. Il est considéré comme un excellent complément pour « améliorer le cerveau », car il peut traverser la barrière hémato-encéphalique et influence positivement les capacités cognitives (au moins, le L-Thréonate de magnésium a montré ces effets dans des études). Il a une haute biodisponibilité et est bien toléré.
Oxyde de magnésium
L'oxyde de magnésium est la forme de magnésium la plus abordable, mais sa biodisponibilité et son efficacité sont significativement plus faibles que celles du citrate ou du glycinate, et les bénéfices sont beaucoup plus réduits. L'oxyde de magnésium doit être pris à fortes doses pour avoir un effet, ce qui augmente le risque de symptômes désagréables dans le tractus digestif (par exemple, diarrhée).
Carbonate de magnésium
Le carbonate de magnésium est une forme très intéressante de magnésium. Dans l'estomac, il se lie à l'acide chlorhydrique et se transforme en chlorure de magnésium. Le carbonate de magnésium est un composant des antiacides – médicaments contre les brûlures d'estomac – et est généralement utilisé pour les troubles gastriques et la consommation excessive d'aliments épicés.
Attention : Si vous dissolvez du carbonate de magnésium et de l'acide citrique dans l'eau, vous obtenez du citrate de magnésium, qui n'a pas de propriétés antiacides.
Magnésium aspartate
Il s'agit du magnésium + acide aspartique. L'aspartate de magnésium est souvent utilisé pour la fatigue musculaire, la fatigue rapide, la tension nerveuse et les troubles cardiovasculaires. Il est souvent combiné avec le citrate de magnésium et l'orotate de magnésium.
Orotate de magnésium
L'orotate de magnésium (magnésium + acide orotique) est le complément alimentaire le plus populaire parmi les passionnés de fitness et de sport. Il fournit de l'énergie aux muscles et renforce le système cardiovasculaire pendant un effort physique intense. L'orotate de magnésium est souvent utilisé pour la dystonie végétative-vasculaire et les arythmies.
Attention : Cette substance peut être à la fois un composant des compléments alimentaires et des médicaments.
Malate de magnésium
Le malate de magnésium est une combinaison de magnésium et d'acide malique. Il a un effet laxatif léger, mais les principaux effets de ce complément alimentaire sont autres :
- Soulage les douleurs musculaires ;
- Élimine les crampes et prévient leur réapparition ;
- Restaure le niveau d'énergie normal.
Ce complément alimentaire convient aux sportifs et aux personnes qui se fatiguent rapidement.
Quand est-il préférable de prendre du malate de magnésium : le matin ou à midi, car une prise le soir peut entraîner de l'insomnie en raison de son effet tonique.
« Magnésium combiné »
Malgré la popularité des différents préparations mono contenant du magnésium, les formes combinées sont encore plus populaires. La combinaison la plus connue est magnésium + B6 (pyridoxine). Cette combinaison est prescrite pour l'irritabilité, l'excitabilité accrue, les troubles du sommeil, l'anxiété, la faiblesse temporaire, les palpitations et les crampes du tractus digestif associées au stress et aux crampes musculaires.
Le magnésium en combinaison avec la vitamine B6 est indispensable dans les situations de stress psychique et émotionnel constant et est donc souvent appelé « magnésium anti-stress ».
Comment prendre correctement le magnésium ?
La notice de chaque complément alimentaire spécifie comment prendre la forme de magnésium concernée. Cependant, il y a quelques aspects supplémentaires à considérer :
- En cas d'intestin sensible, il est recommandé de choisir des formes chélatées ;
- Pour ne pas irriter le tractus digestif, les compléments alimentaires doivent être pris de préférence avant ou pendant les repas ;
- La dose quotidienne doit idéalement être répartie en plusieurs prises ;
- Les protéines et le fructose améliorent l'absorption du minéral, tandis que l'acide phytique la détériore ;
- Le magnésium ne doit pas être pris avec du café, du thé, de l'alcool ou des diurétiques.
Il est également très important de connaître la compatibilité du magnésium avec d'autres vitamines et médicaments pour s'assurer que le traitement n'est pas inutile.
Avec quoi ne pas combiner le magnésium ?
Bien que le magnésium se combine bien avec la vitamine B6, il ne doit pas être combiné avec la thiamine (B1). De plus, le magnésium et le tocophérol – la vitamine E – ne doivent pas être pris ensemble, car la vitamine E empêche l'absorption de ce minéral bénéfique.
La notice du sulfate de magnésium en poudre mentionne qu'il est incompatible d'un point de vue pharmaceutique avec les préparations de calcium, les carbonates, les phosphates des métaux alcalins, le baryum, le strontium, les préparations de fer, certains antibiotiques et anesthésiques.
Si vous devez prendre du magnésium et des préparations de cette liste en même temps, il doit y avoir un intervalle d'au moins 5-6 heures entre les prises.
Le magnésium peut-il être nocif ?
Oui. Si les médicaments ou compléments alimentaires à base de magnésium sont pris de manière incontrôlée, sans respecter les recommandations de la notice ou du médecin, le niveau de magnésium dans le sang peut augmenter considérablement. Cette condition s'appelle l'hypermagnésémie et est aussi dangereuse qu'une carence en magnésium.
L'hypermagnésémie peut également se produire en respectant les doses recommandées – par exemple, chez les personnes souffrant de maladies rénales graves ou en cas de processus inflammatoires dans l'intestin, lorsque le magnésium est absorbé trop rapidement.
Une fois que le niveau de magnésium dans le sang augmente, la transmission neuromusculaire ralentit. Cela conduit à une réduction des réflexes tendineux, des dysfonctionnements de la musculature lisse et une faiblesse musculaire.
Important ! Pour ne pas nuire à votre santé, vous devriez consulter un médecin avant de prendre des compléments alimentaires à base de magnésium.
L'équipe Liki24 vous souhaite santé et bonne humeur !
