Créatine : est-ce vraiment le complément le plus efficace pour les performances sportives ?

La créatine est un acide carboné contenant de l'azote, indispensable au métabolisme énergétique dans les muscles et les cellules du système nerveux. Elle est formée dans le foie à partir de trois acides aminés – glycine, arginine et méthionine, et elle est également fournie à l'organisme avec la nourriture.

95% de la quantité totale de créatine est stockée dans les muscles et est activement utilisée pendant l'activité physique. Plus une personne dépense d'énergie, plus elle a besoin de cette substance, ce qui signifie qu'il est nécessaire de renouveler ses réserves en permanence.

Voyons plus en détail comment fonctionne la créatine. Il est bien connu que la musculature squelettique (muscles) se contracte uniquement grâce à l'énergie, dont la source dans l'organisme est constituée par les molécules d'adénosine triphosphate, ou ATP. Toute substance – qu'il s'agisse de protéines, de graisses ou de glucides – est d'abord convertie en ATP, puis, après la perte d'un groupe phosphate, en ADP (adénosine diphosphate). C'est à ce moment que l'énergie nécessaire à la contraction des muscles est libérée.

Mais cela ne s'arrête pas là. La réaction de conversion de l'ATP en ADP est réversible, et elle est assurée par la créatine phosphate – la combinaison de la créatine avec du phosphore. Elle "donne" son phosphate à l'ADP pour le reconvertir en ATP – ce qui permet aux muscles de continuer à fonctionner à pleine capacité.

Les principaux effets de la créatine sont les suivants :

• augmentation de la masse musculaire et amélioration de sa définition – non seulement elle fournit de l'énergie aux muscles, mais elle contribue également à retenir les liquides dans leurs cellules. Cet effet est appelé "hydratation cellulaire", et c'est grâce à cela que les muscles grandissent et acquièrent la définition souhaitée. De plus, l'"hydratation cellulaire" améliore la synthèse des protéines et stimule les processus anaboliques dans la musculature ;
• augmentation de la force musculaire et de l'endurance du corps lors d'entraînements intensifs – la créatine a prouvé ses effets positifs dans des études appropriées ;
• stimulation de la sécrétion des hormones anaboliques (testostérone et somatotropine) lors d'exercices physiques intenses, ainsi que du facteur de croissance analogue à l'insuline.

Autre avantage de la créatine pour les muscles: elle agit comme un tampon pour l'acide lactique. On sait que pendant une activité physique intense, l'acide lactique est libéré, provoquant cette sensation de brûlure dans les muscles. La créatine réduit la libération de cette substance et "atténue" son action, permettant ainsi aux muscles de récupérer plus rapidement. Cela permet d'augmenter la fréquence et l'intensité des entraînements, ce qui favorise également la croissance de la masse musculaire.

Les meilleures suppléments de créatine pour augmenter la masse musculaire

La créatine dans les compléments alimentaires peut se présenter sous différentes formes – monohydrate, éthyl ester, hydrochlorure, nitrate, créatine tamponnée et autres, ce qui rend le choix difficile pour beaucoup de personnes.

La forme de créatine la plus populaire chez les athlètes et les personnes physiquement actives est le monohydrate de créatine. Ses avantages sont :

• efficace et abordable ;
• il se dégrade très peu dans l'estomac ;
• il est bien absorbé, et la majorité est transportée dans les muscles sous forme inchangée ;
• il se convertit en créatinine (un produit de dégradation des protéines) plus lentement que les autres formes.

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Il est également important de noter que lors de la prise de monohydrate de créatine, une phase de chargement (à haute dose) n'est pas nécessaire – une saturation lente est suffisante. Il n'y a actuellement aucune preuve convaincante des effets néfastes de ce complément alimentaire sur l'organisme.

Les inconvénients du monohydrate de créatine incluent la rétention d'eau dans les muscles, ce qui entraîne une prise de poids, ce qui n'est pas idéal pour les athlètes qui doivent maintenir un certain poids ou pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Il est également important de maintenir une hydratation adéquate lors de la prise de ce complément pour éviter la déshydratation, le déséquilibre électrolytique et les crampes musculaires.

Comparaison avec d'autres formes de créatine :

• créatine hydrochlorure – elle se dissout bien dans l'eau, ce qui lui permet d'être absorbée rapidement et de provoquer moins de troubles gastro-intestinaux. Cependant, elle est plus coûteuse, et sa sécurité est encore insuffisamment étudiée ;
• créatine éthyl ester – elle retient moins l'eau que le monohydrate et pénètre plus facilement dans le tissu musculaire, permettant ainsi de prendre ce complément en doses plus faibles. Cependant, son efficacité semble être inférieure à celle du monohydrate ;
• créatine tamponnée – bien que les fabricants prétendent qu'elle est plus efficace que le monohydrate de créatine, cela n'est pas confirmé par des études solides. Elle est bien tolérée, mais son coût est relativement élevé ;
• créatine nitrate – il est supposé que sous forme de nitrate, la créatine améliore la circulation sanguine et favorise l'apport de nutriments dans le tissu musculaire pendant l'entraînement. Cependant, son efficacité et sa sécurité nécessitent une confirmation.

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«Comment choisir la meilleure créatine» – c'est l'une des requêtes populaires sur Internet. Avant de choisir un complément alimentaire, il est recommandé de consulter un médecin. Il effectuera un examen complet pour déterminer s'il existe des contre-indications à la prise de créatine, et pourra vous conseiller la forme de créatine la plus adaptée avec le bon dosage.

Comment et quand prendre de la créatine ?

Comme déjà mentionné, la supplémentation en créatine est nécessaire pour les athlètes et les personnes physiquement actives. Elle peut également être bénéfique pour les végétariens, car ils ne peuvent pas l'obtenir à partir d'aliments végétaux.

Il existe deux schémas pour la prise de créatine :

• avec une phase de chargement. La première semaine, il est recommandé de prendre 5 g 4 fois par jour entre les repas, avec des acides aminés, des protéines, de la nutrition protéinée-glucidique ou avec du jus sucré. Ensuite, la dose est réduite à 2 g par jour – ce cycle dure un mois, après quoi une pause est nécessaire (3-4 semaines). Ce schéma est populaire dans le sport et lors d'une activité physique intense ;
• sans phase de chargement. Chaque jour, il est recommandé de prendre 5-6 g une fois par jour, avec des acides aminés, des protéines, de la nutrition protéinée-glucidique ou avec du jus sucré. Le cycle dure 2 mois, suivi d'une pause de 3-4 semaines.

En ce qui concerne le meilleur moment pour prendre la créatine, c'est beaucoup plus simple. Il est préférable de la prendre dans l'heure qui suit une activité physique intense, lorsque les muscles sont les plus réceptifs à l'absorption de créatine. Les jours de repos, le complément peut être pris à tout moment de la journée, mais il est préférable de le faire le matin.

La durée de la "thérapie à la créatine" dépend également de l'intensité des charges physiques et de leurs objectifs. Par exemple, si un athlète doit rapidement augmenter sa masse musculaire et sa force (entraînements de force), il est recommandé de prendre de la créatine pendant un cycle court avant une compétition – 8 semaines. Les bodybuilders et les athlètes qui s'entraînent pour l'endurance prennent généralement des compléments alimentaires pendant 12 semaines (cycle long).

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Compatibilité de la créatine et des protéines

La protéine (protéine) est le matériau principal pour la création des muscles. Sans elle, la croissance musculaire et leur récupération après un exercice physique intense sont impossibles. Quant à la créatine, elle est la "source d'énergie" des muscles, indispensable à leur fonctionnement. Elle augmente l'endurance musculaire et stimule également leur croissance.

Il est généralement recommandé de prendre 3 à 5 g de créatine par jour et 20 à 30 g de protéines par repas. Ces compléments alimentaires doivent être pris de préférence après l'entraînement (dans l'heure), ou les jours de repos, à tout moment.

Compatibilité de la créatine avec d'autres compléments et substances :

• glucides (jus ou nutrition protéinée-glucidique – gainers) – l'absorption de la créatine par les muscles est améliorée grâce à la libération d'insuline ;
• acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) – améliore la récupération musculaire, en particulier lors d'entraînements avec déficit calorique ;
• bêta-alanine – augmente l'endurance musculaire, cette combinaison est donc indispensable pour des entraînements intenses ;
• caféine – il est supposé qu'elle pourrait partiellement contrecarrer les effets de la créatine. Bien qu'il n'existe actuellement aucune preuve convaincante de cela, il est déconseillé de combiner la créatine avec de la caféine ou des boissons énergétiques.

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Dans quels aliments trouve-t-on de la créatine ?

Beaucoup pensent que la créatine se trouve uniquement dans les compléments alimentaires ou les produits de nutrition sportive, mais elle est également présente dans des aliments ordinaires (et dans certains produits, même en grande quantité). C'est pourquoi les athlètes et les personnes physiquement actives prêtent une attention particulière à une alimentation équilibrée.

Les sources naturelles de créatine sont :

• la viande. Les "leaders en créatine" incontestés parmi tous les types de viande sont le bœuf et le porc – 1 kg contient environ 5 g de cette substance bénéfique ;
• le poulet et la dinde. Ils contiennent moins de créatine que le bœuf, mais c'est un bon choix pour ceux qui préfèrent la viande maigre ;
• le poisson. La teneur en créatine varie (hareng – jusqu'à 10 g par kg, morue – 3 g, saumon – 4-5 g) ;
• les mollusques. Ils contiennent moins de créatine que la viande, mais ils aident à diversifier l'alimentation.

Une question fréquemment posée sur Internet est de savoir si un apport supplémentaire en créatine est nécessaire avec un régime équilibré à base de viande ou de poisson. La réponse dépend du niveau d'activité physique de la personne.

En moyenne, environ 1 à 2 g de créatine sont synthétisés dans l'organisme chaque jour, et une quantité similaire est apportée par l'alimentation. Cela suffit généralement pour une personne ordinaire. Lors d'une activité physique intense, de l'entraînement ou des compétitions, les besoins en créatine augmentent de 3 à 5 g par jour. Comme il est peu probable que quelqu'un puisse manger 1 à 1,5 kg de viande par jour, les médecins recommandent aux personnes physiquement actives de prendre des compléments alimentaires contenant de la créatine.

Effets secondaires de la créatine et contre-indications à sa prise

Étant donné que la créatine est l'un des compléments alimentaires les plus populaires dans le sport, ses effets sur l'organisme ont été largement étudiés. Dans la plupart des cas, elle est bien tolérée, mais comme toute substance, elle peut avoir certains effets secondaires.

Ce que l'on peut observer lors de la prise de créatine :

• prise de poids. Cela se produit parce que la créatine retient les liquides dans les cellules musculaires, augmentant ainsi le volume de la musculature. Bien que cela ne soit pas considéré comme de l'obésité, cela entraîne une augmentation du poids corporel, ce qui ne convient pas toujours aux personnes cherchant à perdre du poids ;
• dyspepsie. Lors de la prise de compléments alimentaires avec cette substance, on peut ressentir des ballonnements ou des douleurs abdominales, ou encore des troubles digestifs (diarrhée). Ces symptômes sont plus fréquents lors de la prise de doses élevées de créatine (par exemple, plus de 5 g à la fois). Pour réduire le risque de problèmes gastro-intestinaux, les médecins recommandent de prendre le complément avec de la nourriture et de diviser la dose quotidienne en plusieurs prises ;
• crampes et spasmes musculaires. Les études ne confirment pas de lien direct entre les crampes et la créatine, mais certaines personnes rapportent de tels symptômes. Ils peuvent être liés à un apport hydrique insuffisant lors d'un entraînement intense, entraînant ainsi un déséquilibre électrolytique ;
• apparition d'acné. Cela est généralement dû à une production accrue de testostérone.

Qui NE DEVRAIT PAS prendre de créatine :

• les femmes enceintes et allaitantes – la sécurité de ces compléments alimentaires pendant la grossesse ou l'allaitement est encore insuffisamment étudiée ;
• les personnes atteintes de maladies hépatiques. La créatine peut augmenter la charge sur cet organe, c'est pourquoi les médecins déconseillent de la prendre sans un examen approfondi préalable ;
• les patients atteints de maladies rénales. Comme mentionné précédemment, la créatine ne nuit pas aux reins sains, mais il est déconseillé de la prendre en cas de pathologie rénale ;
• les personnes prenant certains médicaments – par exemple, des médicaments néphro- ou hépatotoxiques (qui affectent respectivement les reins ou le foie).

Pour que la prise de créatine soit sans danger pour l'organisme, les médecins recommandent de boire suffisamment d'eau et de ne pas dépasser les doses indiquées dans les instructions du complément spécifique (généralement 3-5 g par jour). N'oubliez pas que cette substance retient les liquides dans les cellules musculaires, ce qui signifie qu'une hydratation insuffisante pourrait entraîner une déshydratation relative, avec des effets néfastes sur les reins.

L'absorption de la créatine est améliorée lorsqu'elle est prise avec des aliments glucidiques, ce qui aide également à minimiser les effets secondaires gastro-intestinaux.

Après 2-3 mois de prise de créatine, il est recommandé de faire une pause de 4-6 semaines, puis de reprendre la supplémentation si nécessaire.

La créatine est largement considérée comme l'un des suppléments les plus efficaces pour améliorer les performances sportives, mais elle peut nuire à l'organisme si elle est prise de manière incontrôlée et si les doses sont systématiquement dépassées. Avant de prendre tout complément alimentaire, il est toujours important de lire attentivement les instructions et de consulter un médecin.