Le rôle des protéines dans le processus de perte de poids : combien et quand en consommer ?

Les protéines sont des substances essentielles pour l'organisme.C'est la matière plastique à partir de laquelle tous les organes et, en premier lieu, les muscles sont « construits » - ce n'est pas sans raison que les athlètes et les culturistes savent tout sur les protéines.Sans les protéines, ils ne pourraient guère obtenir de bons résultats sportifs et une bonne musculature.Mais les protéines ne sont pas seulement utilisées pour augmenter la masse musculaire, mais aussi pour perdre du poids, et ce avec succès.Les régimes protéinés sont efficaces pour se débarrasser des kilos superflus et sont très populaires dans le monde depuis de nombreuses années.Où se trouvent les protéines, quelle quantité est nécessaire pour perdre du poids, quels sont les risques de ces régimes - lisez notre article.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la perte de poids ?

La nutrition protéique et le métabolisme sont étroitement liés. Les protéines sont considérées comme de véritables « accélérateurs » du métabolisme. On a remarqué depuis longtemps que si une personne mange peu de viande et de légumineuses ou refuse de manger de tels aliments, son poids peut « stagner », même si la teneur calorique du régime est respectée. Pourquoi cela se produit-il ?

Le fait est que la digestion des protéines n'est pas facile pour l'organisme. Il doit consacrer une certaine quantité d'énergie au processus de digestion, qui varie en fonction des substances décomposées.

En outre, le métabolisme est généralement accéléré chez les personnes ayant des muscles bien développés, et non de la graisse. Et sans protéines, vous ne pouvez pas vous permettre d'avoir des muscles bien développés.

Quels sont les autres effets des protéines sur la perte de poids ? Comprenons ce qui se passe dans le cadre d'un régime alimentaire normal. Tout d'abord, le corps dépense les substances dont il tire le plus facilement de l'énergie, à savoir les glucides et les graisses. Lorsqu'il n'en a plus, il se tourne vers les protéines. Mais comme les protéines sont nécessaires avant tout pour d'autres besoins (croissance musculaire, formation d'anticorps, etc.), le corps commence à se débarrasser du glycogène et de ses propres réserves de graisse. Les protéines sont donc utilisées simultanément pour la perte de poids et le maintien des muscles.

Les régimes protéinés populaires pour la perte de poids

Comme nous l'avons vu plus haut, les aliments protéinés sont indispensables à la perte de poids, car ils obligent le corps à utiliser ses propres réserves de graisse. Tous les régimes protéinés sont basés sur ce principe. Les plus populaires d'entre eux sont :

• le régime Dukan
• le régime Atkins ;
• Régime hyperprotéiné ;
• le régime à base de protéines de lactosérum.

Le régime Dukan est très populaire car il permet de ne pas limiter la taille des portions et de manger quand on veut, même à 3 heures du matin. Cependant, comme d'habitude, il y a un « mais ». Seuls les aliments riches en protéines peuvent être consommés sans restriction, et la quantité de graisses et de glucides dans le régime doit être sérieusement réduite.

Lerégime Dukan se compose de 4 phases :

• attaque - seuls les aliments protéinés sont autorisés ;
• alternance - les légumes sont introduits dans le régime, et les jours de protéines alternent avec les jours de protéines et de glucides ;
• consolidation - les glucides et les graisses sont introduits en quantités limitées ;
• stabilisation - régime normal avec un jour de protéines pures par semaine.

Lerégime Atkins est similaire aurégime Dukan. Il s'agit plutôt d'un régime pauvre en glucides, car il contient non seulement des protéines, mais aussi des graisses. Toutefois, ce sont les protéines qui restent un élément important du « régime approprié pour la perte de poids ».

Lerégime hyperprotéiné permet une faible consommation de glucides et une consommation modérée de graisses. Les protéines doivent représenter au moins 30 à 40 % de l'alimentation. Les produits riches en protéines pour ce régime sont les viandes maigres, le poisson, les œufs, ainsi que des additifs supplémentaires, les cocktails de protéines.

Lerégime à base de protéines de lactosérum est très populaire parmi les athlètes et les culturistes. Comme le régime hyperprotéiné, il propose de mettre l'accent sur les aliments riches en protéines et les boissons protéinées contenant des protéines de lactosérum faciles à digérer, mais restreint considérablement les graisses et les glucides.

Les principaux avantages des régimes protéinés sont les suivants

• accélération (« overclocking ») du métabolisme ;
• augmentation de la sensation de satiété et réduction du risque de « panne », de suralimentation ;
• contrôle de l'appétit ;
• la préservation de la masse musculaire - ce qui est important pour ceux qui veulent non seulement perdre du poids, mais aussi conserver une silhouette attrayante. Important : la préservation de la masse musculaire est également nécessaire parce que le tissu musculaire consomme plus de calories, même au repos (le métabolisme de base augmente) ;
• stabiliser la glycémie - contrairement aux glucides, les protéines n'entraînent pas de fluctuations glycémiques soudaines et évitent les fringales ;
• réduire les envies de glucides, et plus particulièrement de sucreries ;
• le maintien d'un niveau d'énergie stable ;
• l'élimination de l'excès de liquide (c'est ce qui explique l'effet de perte de poids rapide dans les premiers jours) ;
• la flexibilité dans le choix des produits - les aliments animaux et végétaux peuvent être source de protéines ;
• la prévention de la reprise de poids après la perte de poids - les protéines permettent d'éviter l'effet « yo-yo » qui décourage de nombreuses personnes désireuses de perdre du poids.

Lors de l'élaboration d'un « régime protéiné », il ne faut pas oublier la variété des aliments - peu de personnes peuvent tenir au moins un mois avec des poitrines de poulet. Mais l'essentiel est de calculer correctement la quantité quotidienne minimale de produits protéinés pour la perte de poids.

Quelle est la quantité de protéines nécessaire pour perdre du poids ?

Les besoins quotidiens en protéines d'une personne « moyenne » modérément active sont de 0,8 g/kg de poids corporel. Pour gagner de la masse musculaire, il est recommandé de consommer 1,2 à 3,1 g/kg - en fonction de l'intensité de l'entraînement. Pour perdre du poids, la teneur en protéines de l'alimentation doit varier entre 1,2 et 2,2 g/kg.

De là découle la règle que nous avons écrite plus haut : l'alimentation doit être variée. Pour perdre du poids de manière efficace et confortable, vous devez utiliser toutes les sources de protéines, y compris les compléments alimentaires (par exemple, les boissons protéinées).

Sources de protéines animales et végétales

Parmi les sources naturelles de protéines, les produits d'origine animale arrivent en tête :

• la dinde et le poulet ;
• le bœuf et le veau ;
• le porc
• le poisson ;
• les protéines de l'œuf ;
• les produits laitiers (en matière de régime protéiné pour la perte de poids, de nombreux régimes recommandent le lait écrémé, le fromage blanc, la crème fraîche).

Les protéines végétales sont souvent qualifiées d'incomplètes - elles sont beaucoup moins bien digérées et ne contiennent généralement pas d'acides aminés essentiels. Cependant, les protéines peuvent être obtenues à partir de :

• du soja ;
• haricots ;
• lentilles ;
• haricots mungo ;
• des fruits à coque ;
• sarrasin ;
• flocons d'avoine ;
• avocats ;
• bananes ;
• l'ail.

Compléments protéiques pour les régimes

Dans la plupart des régimes, la majeure partie des protéines provient de l'alimentation, mais il arrive aussi que l'on ait recours à des compléments alimentaires spéciaux. Ils sont très appréciés des athlètes, des culturistes, des végétariens et des végétaliens, et sont en outre pratiques en « camping ». Le complément alimentaire le plus populaire est la protéine en poudre. Il peut s'agir de protéines de lactosérum, d'œuf, de viande, de soja ou de caséine.

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La plupart des gens préfèrent la protéine de lactosérum pour perdre du poids - elle est très rapidement digérée, bien tolérée, son efficacité et sa sécurité sont confirmées et elle est accessible à tous.

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Les boissons protéinées constituent un autre complément pratique au régime protéiné. Ils calment parfaitement l'appétit et contiennent en même temps moins de calories que les en-cas traditionnels. L'un des grands avantages de ces boissons réside dans leurs saveurs agréables qui contribuent à diversifier le régime protéiné. Les cocktails peuvent être consommés au petit-déjeuner pour maintenir la sensation de satiété plus longtemps ou après un exercice physique intense.

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Leur composition pouvant varier, il faut toujours y prêter attention. Pour perdre du poids, les boissons protéinées à base de caséine, de lactosérum ou de protéines végétales, qui ne contiennent ni sucre ni glucides simples, et qui sont hypocaloriques (pas plus de 200-300 kcal), conviennent parfaitement.

Comment utiliser correctement les boissons protéinées pour perdre du poids ?

• Remplacez-les par les en-cas habituels, lorsque la sensation de faim n'est pas encore évidente, mais que le corps a déjà besoin de quelque chose à « mâcher ». Dans de rares cas, un smoothie peut même remplacer un repas léger, mais l'essentiel est de ne pas en abuser, car cette boisson ne peut pas être qualifiée de régime équilibré ;
• boire des boissons protéinées après l'entraînement pour faire le plein d'énergie et récupérer rapidement les muscles ;
• surveiller la teneur en calories des shakes afin de ne pas ralentir le processus de perte de poids.

Comment les protéines contrôlent-elles l'appétit ?

L'un des avantages indéniables des protéines pour la perte de poids est qu'elles contrôlent l'appétit. Cela se produit grâce à l'effet des protéines sur la synthèse de certaines hormones.

L'organisme produit une « hormone de la faim » spéciale appelée ghréline, qui augmente généralement de manière significative avant un repas. C'est cette hormone qui provoque ces sensations désagréables lorsque l'on a l'impression d'être prêt à « manger le taureau ». Après un repas protéiné, on n'a pas envie de manger plus longtemps qu'après un repas gras ou glucidique, et cela est dû au fait que les protéines ralentissent la synthèse d'une nouvelle portion de ghréline.

Les protéines augmentent également la production de cholécystokinine et d'hormone glucagonopeptide-1, ce qui ralentit la vidange gastrique et maintient la faim à distance pendant longtemps.

Comment perdre du poids avec les régimes protéinés sans nuire à la santé ?

Les régimes protéinés sont considérés comme l'un des régimes les plus efficaces, car les protéines peuvent vraiment faire des miracles et réduire le poids en quelques jours. Mais il est important de ne pas oublier deux choses :

• une réduction rapide du poids corporel consiste simplement à se débarrasser de l'excès de liquide et le processus se ralentira par la suite ;
• il ne faut pas transformer un régime protéiné normal en un régime mono-protéiné - cela n'accélérera pas la perte de poids, mais nuira à la santé. La nature a inventé les graisses et les hydrates de carbone pour une raison précise : sans eux, comme sans les protéines, le corps ne peut pas survivre.

Il est très important de modérer l'apport en protéines par l'alimentation - après tout, « plus » dans ce cas ne signifie pas « mieux ». Un excès de protéines peut nuire aux reins et, chez les personnes à la digestion sensible, aggraver les problèmes gastro-intestinaux.

Dans le cadre d'un régime protéiné, il faut boire plus que d'habitude, et il est préférable de privilégier l'eau ou les tisanes (2 à 2,5 litres par jour). En effet, la dégradation des protéines produit une grande quantité de composés azotés - pour accélérer leur excrétion par les reins, vous avez besoin de liquide.

Par ailleurs, beaucoup de gens oublient que les aliments glucidiques (fruits et légumes) sont une source importante d'antioxydants, de vitamines et de minéraux. Avant de perdre du poids à l'aide d'un régime protéiné, il est préférable de consulter votre médecin - il vous conseillera peut-être de prendre en plus des complexes de vitamines et de minéraux.

N'oubliez pas l'activité physique! D'une part, c'est un excellent moyen de « brûler » des calories supplémentaires et, d'autre part, cela permet de maintenir vos muscles en bonne forme.

L'essentiel, c'est que la nutrition protéinée ne doit pas être une pratique à long terme ou permanente. Ses principales tâches consistent à réduire le poids corporel et à adapter l'organisme à un régime alimentaire normal et équilibré.

Si ces simples recommandations sont suivies, un régime protéiné vous aidera à perdre du poids sans nuire aux muscles et à l'état général du corps.

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