Méthodes et moyens pour réduire l'appétit
Il est important de comprendre que lutter avec succès contre un appétit accru ne dépend pas toujours directement de la volonté. Une suralimentation régulière peut être liée à des facteurs physiques ou mentaux qui ne peuvent pas être éliminés par un simple « effort de volonté ».
En général, l'intensité de l'appétit dépend de l'indice de masse corporelle (IMC) :
- à un poids corporel normal (par rapport au sexe, à l'âge, à la taille et au type de corps), le système de contrôle de l'appétit fonctionne normalement. Ce système est composé de nombreuses composantes – le taux de sucre dans le sang (glucose), les hormones, les protéines-peptides dans les intestins, les neurotransmetteurs dans le cerveau, et autres. Tous ces éléments influencent le centre de satiété du cerveau, régulant ainsi la sensation de faim/satiété, de sorte que l'ensemble du système fonctionne correctement – sans « crises de faim » ;
- en cas de surpoids et d'obésité, le système de contrôle de l'appétit ne fonctionne plus correctement. L'une des raisons de cette dysfonction est l'augmentation des cellules graisseuses dans la région abdominale, et le facteur clé est la résistance à l'insuline (RI, prédiabète) – la sensibilité réduite des cellules à l'hormone insuline.
Dans le deuxième cas, le corps est sur une « bascule d'insuline », où les cellules gliales du cerveau envoient un signal SOS à l'hypothalamus lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, stimulant la sensation de faim. C'est pourquoi une personne en surpoids peut ressentir une faim quasi constante. Normaliser le taux de sucre dans le sang aide à reprendre le contrôle de l'appétit.
Le traitement médicamenteux de la résistance à l'insuline est géré par un endocrinologue. Nous examinerons maintenant des méthodes non médicamenteuses supplémentaires pour réduire l'appétit sans nuire à la santé.
Préparations biologiquement actives pour réduire l'appétit
Chrome
Comme le surpoids est principalement causé par les glucides « rapides » (tous les produits contenant une grande quantité de sucre raffiné, fructose, produits de boulangerie non issus de grains entiers, etc.), il est conseillé, d'abord, si ce n'est de s'en passer complètement, du moins de réduire leur quantité. À cet égard, les compléments alimentaires contenant du chrome, généralement sous forme de picolinate, sont utiles.
Le chrome participe, avec l'insuline, au transport des nutriments (glucose) dans les cellules du corps – il normalise la perméabilité des membranes cellulaires au glucose et signale aux cellules que la nourriture a été livrée. Ainsi, l'efficacité de l'insuline est augmentée, et le cerveau envoie un signal de satiété à temps, au lieu de le faire seulement lorsque la ration alimentaire hebdomadaire a été consommée en une seule fois.
De cette manière, il est beaucoup plus facile de ne pas trop manger avec des compléments alimentaires contenant du chrome.
5-HTP
5-HTP (5-hydroxytryptophane) est un complément alimentaire et un acide aminé présent dans les protéines. Cette substance est également connue sous le nom international non protégé (INN) oxitriptan.
L'acide aminé est impliqué dans le métabolisme du tryptophane et sert également d'intermédiaire dans la biosynthèse de la mélatonine (« hormone du sommeil ») et de la sérotonine (« hormone du bonheur ») dans le tissu nerveux et le foie. En augmentant le niveau de sérotonine, le 5-HTP est utilisé pour réduire l'appétit – à des niveaux bas de cette hormone, l'appétit augmente, notamment pour les sucreries.
Le 5-HTP est utilisé non seulement comme coupe-faim, mais aussi comme :
- « antidépresseur non médicamenteux » léger, y compris pour les troubles dépressifs sévères dans le cadre d'une thérapie combinée ;
- moyen d'améliorer le sommeil – grâce à son influence sur la synthèse de la mélatonine.
Extrait de Garcinia
L'extrait de Garcinia Cambogia est un complément alimentaire à base de plantes, cliniquement étudié et très efficace (capsules ou comprimés) pour réduire l'appétit. Il contient de l'acide hydroxycitrique, qui :
- aide à contrôler et réduire significativement l'appétit ;
- inhibe la division de l'enzyme citrate-lyase, responsable de la transformation des glucides en graisses.
Il est plus efficace de prendre des compléments alimentaires avec du garcinia une demi-heure à une heure avant les repas, avec suffisamment d'eau. Dans certains cas, le complément alimentaire est également pris pendant les repas – fiez-vous à vos propres sensations pour trouver le schéma de prise optimal.
Autres préparations
Souvent, dans le contexte de la question « Comment réduire l'appétit sans nuire à la santé », des préparations telles que la L-carnitine, le Grandaxin et l'acide alpha-lipoïque sont également discutées. Chacune d'elles a cependant ses particularités, qu'il faut connaître, et il est déconseillé de prendre ces remèdes sans prescription médicale.
Informations importantes :
- L-carnitine ne réduit pas l'appétit. C'est un acide aminé, un dérivé de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui ressemble dans ses propriétés aux vitamines B. Oui, la substance a des propriétés brûle-graisses et contrôle le taux de sucre dans le sang. Cependant, elle augmente l'appétit, au lieu de le réduire. Par conséquent, il faut être très attentif à l'alimentation et ne pas négliger l'activité physique régulière lors de la prise de L-carnitine.
- Grandaxin (Tofisopam) est un médicament anxiolytique (anti-anxiété), un sédatif. Il n'influence pas directement l'appétit, bien que parmi les effets secondaires mentionnés dans les instructions figure une réduction de l'appétit. En général, le médicament est utilisé en psychiatrie et neurologie. Si l'excès d'appétit est lié à un trouble psychique, le traitement avec Grandaxin peut être bénéfique et réduire l'appétit comme « bonus ».
- Acide alpha-lipoïque (ALA), également connu sous le nom d'acide thioctique. Il augmente la production de chaleur et aide à consommer plus d'énergie, ainsi qu'à réduire modérément l'appétit. L'ALA est principalement prescrit pour le diabète, car il augmente la sensibilité des récepteurs à l'insuline et a un effet positif sur le métabolisme des graisses et des glucides – il transforme les glucides en énergie et empêche l'accumulation de graisses. Cependant, le médicament a une série d'effets secondaires et n'est pas recommandé pendant la grossesse et l'allaitement. Il ne doit pas être pris sans consulter un médecin.
Vitamines pour réduire l'appétit
Celles-ci incluent principalement :
- Les vitamines B – B2 (riboflavine), B3 (niacine, PP), B4 (choline), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B8 (inositol) et B12 (cyanocobalamine). Chacune d'elles a ses propres avantages dans la lutte contre l'appétit excessif et le surpoids – en fonction du type, ces vitamines hydrosolubles régulent les processus métaboliques, activent la combustion des graisses, contrôlent le taux de sucre dans le sang, etc. ;
- La vitamine D (cholécalciférol) – réduit la sensation de faim. Cependant, elle doit être administrée après consultation d'un médecin et détermination du niveau sanguin (analyse sur 25(OH)D). Cette vitamine liposoluble, semblable aux hormones, a de nombreuses propriétés bénéfiques, mais peut être extrêmement dangereuse en cas de surdosage ;
- La vitamine C (acide ascorbique) – participe à la décomposition du glucose et des dépôts de graisse « excessifs ».
Que peut-on manger pour perdre du poids ?
Une question fréquente :) Mais elle peut être abordée sérieusement et scientifiquement. Parmi les aliments et boissons qui aident à éviter la suralimentation, on trouve :
- protéines animales – viande maigre, volaille, poisson, produits laitiers, œufs. Selon certaines études, la quantité quotidienne nécessaire de protéines est de 0,8 à 1,2 g par kilogramme de poids corporel. Il a été constaté que l'efficacité d'un régime pauvre en glucides et riche en protéines repose sur l'augmentation de la quantité de protéines dans le régime et non sur la réduction de la quantité de glucides. Important ! En cas de maladies rénales, une consultation médicale est nécessaire ;
- fibres – fibres végétales qui ne sont pas digérées dans le système digestif, mais créent une sensation de satiété dans l'estomac, ce qui aide à éviter la suralimentation. Les fibres augmentent la production de leptine (« hormone de la satiété ») et ont de nombreuses autres propriétés bénéfiques, y compris le soutien du microbiome intestinal normal – elles agissent comme un prébiotique ;
- chocolat noir – réduit l'appétit, contrairement au chocolat au lait. Mais n'exagérez pas ! Pour l'effet désiré, un petit morceau (parfois même l'odeur du chocolat noir à 85 % de cacao) suffit ;
- aliments solides – Une méta-analyse de 22 études différentes a confirmé que plus nous mâchons longtemps les aliments, plus la sensation de satiété dure ;
- café décaféiné. Il est bien connu que le café ordinaire peut « diminuer » la sensation de faim, mais des études ont montré que le café décaféiné remplit mieux cette tâche ;
- eau pure, plate. L'eau est le meilleur allié dans tout régime. De plus, les scientifiques estiment que boire 300 à 500 ml d'eau avant les repas peut réduire significativement l'appétit.
Appétit, neurologie et psychologie
L'appétit augmente en cas de manque de sommeil. Et ce n'est pas surprenant – un corps qui ne peut pas se reposer complètement dans le sommeil essaie de se « recharger » par la nourriture, augmentant le niveau de l'hormone « de la faim » ghréline et réduisant la production de l'hormone « de la satiété » leptine.
La réduction de l'appétit est aidée par le contrôle du stress – cela affecte les personnes qui ont tendance à manger à cause du stress. Le stress augmente la libération de l'hormone cortisol, qui active des mécanismes physiologiques augmentant l'appétit. Le corps demande des aliments riches en glucides, de préférence sucrés, ce qui conduit à une prise de poids. D'ailleurs, l'hydroxytryptophane (5-HTP), mentionné plus haut, peut être utilisé dans la gestion du stress, réduisant ainsi plus efficacement l'appétit.
Utilisez de petites assiettes. Des études ont montré que lorsque vous mettez la même quantité de nourriture dans des assiettes de tailles différentes, le cerveau croit qu'il y a plus de nourriture dans la petite assiette que dans la grande. Ce « truc » visuel aide à la satiété avec de plus petites portions. D'ailleurs, ce truc psychologique s'applique aussi aux cuillères : plus la cuillère est grande, plus nous avons tendance à manger. Pour les fourchettes, cependant, c'est l'inverse : les psychologues recommandent d'utiliser de grandes fourchettes – avec une petite, nous risquons de manger plus, car nous ne sommes pas conscients de la quantité de nourriture que nous avons déjà consommée.
Nous espérons que les recommandations de cet article seront utiles à nos lecteurs dans leur lutte contre la suralimentation inconsciente.
Nous vous souhaitons une bonne santé et un bon fonctionnement du système physiologique de contrôle de l'appétit !
