Protéines pour la croissance musculaire: aliments riches en protéines, alimentation correcte
Un aperçu sur les protéines
Les protéines peuvent être d'origine animale ou végétale et sont composées d'acides aminés, qui, à leur tour, se divisent en essentiels et non essentiels. Les acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, lysine, méthionine, etc.) ne peuvent pas être synthétisés dans le corps humain et doivent être apportés nécessairement par l'alimentation.
La teneur en acides aminés détermine la valeur de la protéine, et son type influence la digestibilité et l'absorption dans le tractus gastro-intestinal.
Le rôle important des protéines a été supposé dès le XVIIIe siècle. À cette époque, le chimiste français Antoine François de Fourcroy a supposé que les substances qui se coagulent à la chaleur (par exemple, le blanc d'œuf) sont impliquées dans de nombreux processus dans le corps.
Le terme «protéine» a été proposé pour la première fois en 1838 par le chimiste néerlandais Gerardus Johannes Mulder. Il dérive du mot grec «proteios», qui signifie «important» ou «primaire». Les scientifiques ont supposé que les protéines sont le principal matériau de construction des tissus.
Aujourd'hui, les possibilités d'étude de la structure et de la fonction des protéines se sont considérablement élargies : grâce aux méthodes modernes, les scientifiques peuvent modéliser leurs structures et prédire leur comportement.
À quoi servent les protéines?
Les protéines sont une source d'énergie. La «combustion» de 1 g de protéines produit 4 kcal d'énergie. Dans le cas des glucides, cette valeur est la même, mais pour les graisses, elle est beaucoup plus élevée – 9 kcal. Par conséquent, les protéines ont une autre fonction principale : elles sont les matériaux de construction à partir desquels sont formés les tissus, les organes et surtout les muscles.
En raison de la valeur des protéines, le corps les utilise comme dernière source d'énergie : les glucides sont consommés en premier, puis les graisses et enfin, lorsque plus rien d'autre n'est disponible, les protéines.
Ce principe est à la base de tous les régimes riches en protéines : lorsque le corps est privé d'apports externes de glucides et de graisses, il commence à brûler ses propres réserves – par exemple, les dépôts de graisse sur l'abdomen et les hanches.
Les protéines sont indispensables dans le sport, car elles forment les tissus musculaires. Si un sportif ne consomme pas de protéines, il ne peut non seulement oublier les victoires, mais aussi la participation aux compétitions elles-mêmes.
Sans protéines, le culturisme est également impossible. Et le développement de la masse musculaire et l'obtention d'une forme corporelle définie restent un rêve, si l'alimentation manque de protéines.
Faits intéressants! Notre corps doit sa flexibilité aux protéines – l'élastine. Si elle n'était pas produite dans le corps, les tissus seraient si rigides que nous ne pourrions même pas sourire. Le cerveau utilise les protéines pour produire des neurotransmetteurs, qui transmettent les signaux entre les cellules. Sans elles, nos pensées et sentiments resteraient «non traduits».
Dans quels aliments trouve-t-on des protéines?
Les protéines se trouvent dans la plupart des aliments, mais leur composition et leur digestibilité peuvent varier considérablement, c'est pourquoi les protéines sont divisées en deux grands groupes :
- protéines complètes;
- protéines incomplètes.
Les protéines complètes contiennent des acides aminés essentiels et sont bien absorbées dans le tractus digestif. Elles comprennent presque toutes les protéines d'origine animale (viande et volaille, poisson et fruits de mer, œufs, lait et produits laitiers). Les protéines incomplètes sont beaucoup moins absorbées dans l'intestin et ont une teneur pauvre en acides aminés. Ce sont les protéines d'origine végétale.
Les végétaliens semblent désavantagés, mais il existe une exception végétale – le soja. En raison de sa composition, il est très similaire à la viande et constitue un excellent substitut à celle-ci.
Les aliments avec la plus grande teneur en protéines :
- viande de bœuf et veau;
- dinde (poitrine);
- viande de porc;
- poisson (flétan, thon, saumon);
- blanc d'œuf;
- parmesan allégé;
- soja.
Attention : Les noix sont également riches en protéines. Par exemple, la teneur en protéines dans 100 g de noix peut atteindre 33 g, ce qui est plus que dans 100 g de dinde. Cependant, la digestibilité des protéines d'origine végétale est inférieure à la moitié, tandis que les protéines d'origine animale peuvent atteindre près de 100 % (par exemple, le blanc d'œuf).
Bien que le saumon et le thon, ainsi que la poitrine de dinde, soient des produits délicieux et sains, ils ne sont pas accessibles à beaucoup de gens. C'est pourquoi une recherche fréquente sur Internet est «aliments riches en protéines bon marché». Mais pour bien se nourrir, il ne faut pas dépenser beaucoup d'argent. Il suffit de se concentrer sur les produits suivants :
- poitrine de poulet;
- légumineuses (par exemple, haricots, soja, haricots mungo, lentilles);
- œufs et produits laitiers;
- noix ordinaires;
- fromage faible en gras et bon marché;
- tofu (contrairement à l'opinion générale, il est bon marché – l'important est de savoir où et quoi chercher);
- poisson bon marché (par exemple, maquereau).
Important ! Tous les aliments contenant de la viande, du poisson, des œufs et du lait sont des préparations avec une teneur élevée en protéines, qui sont bien absorbées. Cela ne signifie pas pour autant qu'il faut renoncer aux aliments végétaux. Au contraire, ils doivent prédominer dans l'alimentation : il est beaucoup plus sain de manger plus de haricots ou de soja que de porc.
Parmi les céréales à haute teneur en protéines, on trouve le sarrasin et l'avoine, parmi les fruits – l'avocat et la banane, et parmi les légumes – l'ail.
Les adultes menant un mode de vie normal ont besoin d'environ 60 g de protéines par jour, plus précisément – 0,8 g/kg de poids corporel. Pour les sportifs et les culturistes, cependant, il existe d'autres normes.
Combien de protéines sont nécessaires pour le développement musculaire?
La masse musculaire est importante principalement pour les sportifs, mais beaucoup d'hommes (et de femmes !) veulent se vanter d'un corps bien défini. On considère que pour des entraînements d'intensité moyenne, il faut consommer 1,2-2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour les culturistes amateurs minces, la norme de protéines pour le développement musculaire est de 1,6 g/kg, tandis que les sportifs entraînés avec un faible pourcentage de graisse corporelle ont besoin de 2,3-3,1 g/kg.
Dans le cas des culturistes avant les compétitions, leurs normes de consommation de protéines dépassent considérablement les valeurs recommandées.
Pour des entraînements plus légers, la norme d'une personne active ordinaire peut suffire – 0,8 g/kg.
Ne confondez pas la quantité de protéines pures pour le développement musculaire avec l'aliment qui les contient. Par exemple, 100 g de poulet ne contiennent que 18,2 g de protéines.
Alimentation et mode de nutrition pour le développement musculaire
Bien qu'il soit simple de calculer la quantité nécessaire de protéines par jour, la sélection d'un régime équilibré peut être difficile. Il est très important qu'à chaque repas soient consommés des acides aminés essentiels – cela signifie soit des produits d'origine animale, soit une combinaison soigneuse de ceux d'origine végétale (comme nous nous en souvenons, leur teneur en acides aminés n'est pas idéale).
Le deuxième problème est qu'aucun aliment n'est composé à 100 % de protéines. En général, il contient aussi des graisses et des glucides. En consommant des protéines animales sous forme de cuisses de poulet ou d'échine de porc, de fromage blanc, d'œufs, il est très facile de dépasser l'apport quotidien en graisses.
Les principales règles alimentaires :
- manger de la poitrine de poulet sans peau au lieu des cuisses;
- enlever la graisse de la viande;
- consommer des produits laitiers faibles en gras (fromage blanc, yaourt, lait). Et ne pas oublier qu'ils contiennent des glucides – lactose;
- remplacer les œufs entiers – œufs de poule ou de caille – par des blancs d'œufs (le jaune contient beaucoup de graisses, de cholestérol), il est permis de manger 1 jaune pour 3-4 blancs;
- renoncer à la crème, la crème fouettée et le beurre en raison de leur teneur élevée en graisses.
Important ! Bien que les graisses doivent être limitées, il ne faut pas y renoncer complètement. Elles sont nécessaires pour la synthèse des hormones sexuelles, le fonctionnement normal de l'intestin, du système nerveux et du cerveau, ainsi que pour la prévention de l'athérosclérose. Les lipides restent une source précieuse d'énergie.
Pour le corps, ce ne sont pas les graisses ordinaires d'origine animale qui sont utiles, mais les acides gras polyinsaturés (AGPI), que l'on trouve dans le poisson, les graines, les noix et les huiles végétales. Le poisson peut être presque considéré comme un aliment idéal pour le développement musculaire – il contient des protéines facilement digestibles et des AGPI utiles.
Attention : Les légumineuses (haricots, lentilles) ne sont pas seulement riches en protéines végétales, mais aussi en sodium. Cela retient l'eau et peut aggraver la densité musculaire, donc ces produits ne doivent pas être consommés en excès.
Le rapport entre protéines, graisses et glucides pour le développement musculaire devrait être, en moyenne, de 2:1:4.
Pourquoi les suppléments protéiques sont-ils nécessaires?
Les suppléments alimentaires contenant des protéines peuvent être utilisés à la fois pour satisfaire la faim et pour le développement musculaire. Dans le second cas, il est très important de consommer les aliments protéiques avec prudence, car il est très facile de nuire à l'organisme.
Barres protéinées
Les barres protéinées sont une collation saine et savoureuse, enrichie en protéines. En plus des protéines, elles contiennent des graisses et des glucides. Bien sûr, ces barres sont peu utiles pour les sportifs et les culturistes, mais pour les personnes actives ordinaires, elles conviennent très bien. Elles satisfont bien la faim et aident à récupérer rapidement après un effort physique modéré.
Elles peuvent contenir de la caséine, de l'isolat de protéines de soja, du concentré de protéines de lactosérum, ainsi que des protéines végétales – par exemple, des protéines de riz, de noix ou d'autres sources.
Protéines
Les protéines sont indispensables si vous voulez vraiment augmenter votre endurance et votre masse musculaire. Elles aident à la synthèse des protéines contractiles, augmentent la production d'insuline et de somatotropine dans le sang (ce qui favorise la croissance musculaire!), suppriment la sécrétion de cortisol et de catécholamines, qui décomposent le tissu musculaire.
De plus, les suppléments protéiques sont une source d'énergie. Si le corps n'est pas alimenté en protéines après un entraînement intense, un état catabolique sévère peut apparaître, et toutes les forces seront dirigées vers la réparation des dommages.
Pour le développement musculaire, les protéines suivantes sont utilisées :
- protéine de lactosérum (rapide) – elle est riche en leucine et est pratiquement immédiatement absorbée, considérée comme le meilleur anabolisant;
- caséine – elle est utilisée comme supplément protéique de soutien et est consommée avant le coucher;
- protéine d'œuf – aussi efficace que la protéine de lactosérum, mais plus chère;
- protéine de viande – la protéine la plus chère, qui ne dépasse pas la protéine d'œuf et de lactosérum en termes d'effet;
- protéine de soja – son efficacité est discutée.
Cependant, même la meilleure protéine ne peut remplacer un régime équilibré en protéines, graisses et glucides. Les suppléments alimentaires doivent être consommés uniquement en complément du régime et, de préférence, après consultation d'un médecin.
L'équipe Liki24 vous souhaite santé, endurance et muscles bien définis!
